Почему люди набирают вес? На этот вопрос десятилетиями ищут ответ лучшие диетологи мира, однако, ответ самый простой и логичный – современные люди потребляют слишком много высококалорийной пищи. В мире, где продаются полуготовые котлеты, чипсы, бургеры, вермишель «Ролтон» и другие быстрые холестериновые перекусы, не может быть абсолютно стройных и здоровых людей.

Именно поэтому, если взглянуть на различные диетические концепции, все они так или иначе предполагают ограничение калорийности пищи разными путями: снижая ее углеводность, убирая вредные продукты и быстрые перекусы, ограничивая поступление липидов, заменяя прием пищи полезными коктейлями и т.д.

В этой статье мы рассмотрим комплексные методики с низкокалорийным рационом, которые поддерживают здоровое питания и рациональное похудение без радикальных мер.

Суть низкокалорийных диет, правила и достоинства

Все варианты низкокалорийного питания направлены не только на похудение, но и на комплексное оздоровление организма, очищение его от вредных компонентов, токсических веществ, продуктов распада белков, лишней воды, накапливаемой клетками.

Кроме этого, подобные диеты составляются таким образом, чтобы так или иначе удовлетворять потребности людей в запрещенных продуктах. К примеру, пользы от жирных тортов и пирожных нет никакой, кроме того что они сладенькие и вкусные. Почему бы не подменить сахар в рационе на целебный мед, а сладкую выпечку творожно-ягодным десертом под тертым черным шоколадом, что позволит не только похудеть, но и оздоровиться за счет сладкого приема пищи.

Главные правила подобных диет:

• калорийность рациона подбирается индивидуального согласно полу и образу жизни, к примеру, для женщин показатель составляет 1400 ккал (спортивный режим – 1600), а для мужчин 1600 ккал (спортивный режим 1900);
• необходимо изучать калорийность каждого блюда отдельно и составлять свое собственное меню, не превышающее заданные суточные рамки;
• при составлении индивидуально рациона не забывайте, что напитки также калорийны и должны учитываться в общем подсчете;
• продолжительность диетических программ неограниченна – следите за своим здоровьем и самочувствием, а также увеличьте калорийность рациона при достижении необходимых результатов в похудении;
• раз в 6-7 дней разрешите себе любимое «вредное» блюдо в небольшом количестве, к примеру, порцию шашлыка или 2 кусочка любимого пирога;
• каждый день следует выпивать 1,5-2 литра полезных напитков для поддержания гидро-липидного баланса и активизации обменных процессов;
• приветствуются умеренные физические нагрузки и занятия спортом;
• придерживайтесь стиля дробного питания, разделяя дневное меню на 3-4 перекуса;
• избегайте ночных трапез, переедания, праздничного застолья;
• основу рациона составляет пищевая клетчатка (крупы, овощи и зелень, фрукты и ягоды), а также растительные и животные протеины;
• желательно соблюдать баланс веществ, поступающих в организм: сложные углеводы порядка 100 г, растительные липиды (семечки, орехи, масла) – 70-80 г;
• наибольшую долю в меню отведите протеинам, чтобы препятствовать истощению вместе с жиром мышечной массы;
• все блюда диеты готовятся паровым методом, отвариваются без соли и приправ, употребляются в сыром виде либо запекаются в духовке без маринада.

Достоинства низкокалорийных диет:

• эффективность методик, что позволяет худеть на 1,5-3 кг за неделю в зависимости от исходных данных, образа жизни и генетических особенностей;
• метаболизм работает на предельном уровне, что позволяет оперативно избавиться от лишней жидкости и связанной с этим отечности, а затем уверенно сжигать жировую прослойку;
• низкокалорийные диеты могут быть комплексными и сбалансированными, что позволяет получать необходимые минералы, витамины и активные вещества для нормальной жизнедеятельности;
• низкокалорийные методики считаются самыми быстрыми, поэтому идеально подходят для оперативного сброса веса перед мероприятием или курортом;
• вы сами выбираете, из чего будет состоять ваше меню, поэтому вегетарианцы могут наслаждаться овощной пищей, а любители мяса смело налегать на отварную постную курочку или телятину;
• диеты не требуют приготовления специфических и сезонных блюд, что упрощает курс;
• очищается организм и ЖКТ, нормализуется пищеварение;
• появляются здоровые пищевые привычки, уменьшается начальный объем желудка за счет дробного питания;
• низкокалорийные диеты разрешают редкие поблажки в виде вкусностей, что мотивирует на длительное соблюдение программы.

Разрешенные продукты и меню низкокалорийных диет

Как следует из названия, в набор для похудения будут входить полезные и низкокалорийные продукты:

• постное мясо (крольчатина, индюшка, курица, нутрия, телятина) – порядка 100-150 г в сутки;
• морепродукты, морская постная рыбка – 100-150 г;
• овощи с маленьким гликемическим индексом и умеренным содержанием крахмала (лучше всего зеленые овощи, огородная зелень, бобовые, разные виды капусты, кабачки, томаты, свекла и сладкий перец);
• сложные углеводы в виде круп (гречка, бурый рис, перловка, овсянка);
• молочные и кисломолочные напитки, продукты с малой жирностью;
• цельнозерновой хлеб (отрубной, ржаной) – не более 2 кусочков в сутки;
• несладкие ягоды и фрукты, а также соки из них;
• полезные напитки: негазированная минералка без соли, зеленый чай, натуральный кофе без добавок, травяные отвары, фреши, смузи, морсы.

Все остальные продукты следует ограничить. Вам следует отказаться от винограда, сухофруктов, банана, хурмы, манго, дыни, айвы и клубники. Запрещены также соусы, животные масла, подливы, соленья и копчености. Приправляйте блюдо грибной или томатной подливой, натуральными специями без добавления соли, оливковым или льняным рафинированным маслом, лимонным соком, натуральным йогуртом без ароматизаторов и сахаров. Полностью исключаем из меню жирные блюда, быстрое питание и полуфабрикаты, закуски, кондитерские изделия, выпечку, алкоголь, жареную пищу, соль и сахар.

Переходим к вариациям низкокалорийных диет.

1. Диета на 3 дня.Данный вариант является одним из самых вкусных и сбалансированных, при этом чувства голода минимально. Конечно, при здоровом рационе потеря веса будет умеренная – за 3 дня сбросите не более 2 килограмм. Однако 1 день такой диеты можно спокойно использовать в качестве разгрузочного каждую неделю для поддержания веса и здоровья на должном уровне.

   Пример диеты на 1 сутки:
   Завтрак состоит из чашки натурального кофе с молоком и стевией. Также положена порция 5%-го творога без добавок (100 г).
   Перекус – овощной салатик с заправкой из сока лимона и рафинированного масла (180 г).
   На обед положен вегетарианский борщ, 100 г нежирного мяса или рыбы, гарнир из отварной чечевицы и несладкое яблочко.
   Перекус – 100 г творога и кружка шиповника без сахара.
   Ужинаем 130 граммами овощного рагу, 100 г отварных морепродуктов.
   Перед сном выпейте 100 мл маложирного кефира или ряженки.

2. Женская низкокалорийная диета. При составлении диеты для слабого пола следует придерживаться некоторых нюансов. Прежде всего, частота перекусов увеличивается до 5-6 в день, при этом каждое блюдо должно умещаться в стакан или небольшое блюдце. Последний перекус следует провести до шести вечера. Питьевой режим для диеты порядка 1500 мл полезной жидкости. Придерживаться диеты можно до достижения необходимого результата при условии нормального самочувствия и здоровья.

   Пример диеты на 1 день:
   Завтрак состоит из бутерброда на основе небольшой кусочка ржаного хлеба, нежирного твердого сыра и пары ломтиков помидора. Запиваем завтрак стаканом цитрусового сока.
   Перекус – 1 груша.
   На обед положена порция тушеной капусты (100 г), а также паровое куриное филе (100 г), 1 вареное яйцо. Запиваем обед ½ стакана морковного фреша.
   Перекус – кусочек творожного пудинга с ягодами. Запиваем отваром шиповника.
   На ужин положена порция отварных кальмаров, а на гарнир немного винегрета без картофеля. Запейте зеленым чаем с лимоном без сахара.
   Перед сном разрешено съесть пару мандаринок либо выпить 100 мл нежирного кефира \ молока.

   Результат похудения на такой диете составляет 1-2 кг за неделю.

3. Мужская низкокалорийная диета. Этот вариант учитывает потребности мужского организма и отличается более плотными перекусами, так как калорийность рациона составляет не менее 1700 ккал. Результаты похудения такие же, как и в женском варианте

   Пример суточного меню:
   Завтрак включает 1 рыбную котлету на пару, запаренную гречку на воде, 1 отварное яйцо и ягодный морс.
   На обед готовим овощное рагу (150 г), тушеную телятину (100 г) и запиваем отваром шиповника.
   Перекус – стакан ягод.
   Ужин состоит из супа харчо на основе курицы, овощного салата и стакана нежирного молока.
   За 2 часа до сна положен салат на основе нежирного творога, фруктов и домашнего несладкого йогурта.

4. Низкокалорийная диета для беременных.Многие женщины думают, что в течение беременности они и правда едят за двоих, при этом всякие тортики и ведра мороженого приписывают к потребностям ребенка. На самом деле это самообман, от которого после рождения ребенка сильно меняется фигура и замедляется метаболизм. Сильное увеличение веса во время беременности грозит неприятными последствиями вроде переношенной беременности, недостатка кислорода, старения плаценты, увеличения давления крови. Чтобы избежать перееданий и хаотичного нездорового питания рекомендуется иногда садиться на низкокалорийную полезную диету для будущих мам.

   Пример низкокалорийного дня для беременной:
   Завтрак состоит из пары вареных картофелин, капустного салата с отварным яйцом и цитрусового фреша.
   Перекус – фруктовое пюре из банана и яблока.
   На обед положен вегетарианский суп на курином бульоне, порция паровой курочки, винегрет без картофеля и сок.
   Перекус – порция творога с ягодами.
   На ужин съедаем порцию бурого риса с отварной рыбой, а также овощной салат и стакан нежирного кисломолочного напитка.

5. Низкокалорийная диета «Неделька». Удобная диета, которая предполагает похудения на 2 кг за неделю, при этом составлять рацион и считать калорийность блюд не надо – за вас это сделали профессионалы.

   Понедельник, суббота
   Завтрак включает порцию овсяных хлопьев, сваренных на воде с добавлением тертого яблока. Запиваем все зеленым чаем с лимоном и стевией.
   Перекус – стакан обезжиренного домашнего йогурта.
   Обедаем порцией вегетарианского супа, отварной морской рыбой.
   Перекус – стакан томатного фреша.
   Ужин состоит из весеннего салата, тушеной телятины и стакана минералки.

   Вторник, воскресенье
   Завтракаем парой цельнозерновых тостов, отварным яйцом и зеленым чаем.
   Перекус – 1 цитрус.
   Обед состоит из чечевичного супа, отварного куриного филе.
   Перекус – 100 г обезжиренного творога с ягодами.
   Ужин включает запеченную рыбу и овощной салат.

   Среда
   Завтракаем отварной гречкой на воде, зеленым чаем с лимоном.
   Перекус – 150 мл обезжиренного кефира, 1 тост.
   На обед положены вегетарианские щи, тушенная куриная печень, салат из тертой моркови и свеклы.
   Перекус – 1 цитрус.
   На ужин положен 1 отварная картофелина в кожуре и порция морепродуктов.

   Четверг
   Завтрак включает 1 вареное яйцо, цельнозерновой тост со сливочным маслом и ½ грейпфрута. Запиваем чаем.
   Перекус – порция творога с ягодами.
   На обед готовим суп-пюре из брокколи, спаржи и сельдерея, а также съедаем порцию паровой индюшатины.
   Перекус – фруктово-ягодный салат с заправкой из натурального йогурта.
   На ужин положена тушеная фасоль, морепродукты и 100 мл нежирной ряженки.

   Пятница
   Завтракаем пшенкой на воде и апельсиновым фрешем.
   Перекус – 1 персик или груша.
   Обед состоит из отварной нежирной свинины, капустного салата и зеленого чая.
   Перекус – горстка сухофруктов или орехов.
   На ужин положен творог с ягодами.

6. Жесткая диета «500 ккал в сутки». Опасный и жесткий рацион, рассчитанный на неделю, позволяет похудеть на 3-4 килограмма. Несбалансированное и ограничительное меню может привести к последствиям для здоровья, поэтому повторять диету разрешается не чаще раза в полгода. Как вы догадались, суточный рацион не должен превышать 500 ккал, поэтому для составления разнообразного меню пользуйтесь таблице калорийности.

   Пример одного дня диеты:
   Завтрак состоит из порции 2%-го творога с 2 столовыми ложками нежирной сметаны. Также добавляем в творог тертое яблоко или  грушу.
   На обед готовим 100 г картофельного пюре плюс 50 г морепродуктов. Запиваем все цитрусовым фрешем.
   Ужин состоит из вегетарианского салата с маслом и лимонным соком. Запиваем ужин зеленым чаем с лимоном без сахара.

Как выходить из низкокалорийных диет

Для закрепления результата следует правильно выходить из низкокалорийного питания. Для этого потихоньку наращиваем калорийность, но оставляем ее на уровне ниже, чем было до диеты. Обязательно при возвращении к привычному рацоину выполнять элементарные спортивные упражнения, часто дышать свежим воздухом и продолжать пить достаточное количество полезной жидкости. Постарайтесь, чтобы ваши перекусы были частые, но небольшие, дабы избежать растягивания желудка. То есть все объемы порций не должны превышать 200-250 г.

Что касается запрещенных продуктов, постарайтесь и дальше их ограничивать в своем рационе. Сахар заменяйте медом и стевией, майонез домашним нежирным йогуртом или кефиром, вместо соли заправляйте продукты лимонным соком и натуральными специями.

Недостатки низкокалорийного рациона и противопоказания

Жесткие и ограничительные диеты не могут быть абсолютно эффективными и полезными. Низкокалорийный рацион всегда трудно переносится, статистика показывает высокое количество срывов, а также обращений в больницу после прохождения курса. Люди часто жалуются на тошноту, ухудшение пищеварения, появление проблем со стулом, повышенную слабость, нарушение сна, депрессивное настроение, головные боли.

Также худеющие отметили, что вместе с жидкостью и жировой массой уходят и мышцы, что сказывается на показателях спортивных тренировок. Девушки также жаловались, что во время подобных диет грудь худеет наравне с животом и бедрами.

Также минусом можно считать подсчет калорийности и связанный с этим регулярный подбор продуктов, что увеличивает временные затраты.

Противопоказания к диете:

• период восстановления и реабилитации после травм и операций;
• беременность и лактация;
• пожилой и детский возраст;
• заболевания сердечнососудистой и нервной системы;
• болезни мочеполовой системы, почек и желудочно-кишечного тракта;
• скачки артериального давления;
• склонность к анорексии;
• нарушение обмена веществ, гидро-липидного баланса;
• обострение заболеваний, в том числе период эпидемий;
• наличие воспалительных и инфекционных процессов;
• ослабленный иммунитет;
• напряженная работа, регулярные стресс, повышенные нагрузки, в том числе физического характера