Главная / Статьи / Фитнес
Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес тренировки
Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес тренировки

Наверное, ни в одном разделе диетологии не собралось столько разных, подчас диаметрально противоположных, мнений, как в разделе о спортивном питании – а конкретно о питании до и после тренировки. Девушкам бывает особенно трудно сориентироваться в этом вопросе, особенно когда Интернет кишит такими разными рекомендациями, советами и даже запретами. Так как же следует питаться до и после тренировки, чтобы она прошла наиболее эффективно и дала результат? Давайте разберемся.

Питание ДО тренировки

Главное правило, которое нужно учесть всем тем, кто все еще сомневается, можно ли есть перед тренировкой: какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, будь то силовая или кардио, перед занятиями перекусить не только можно, но и нужно. За 30-40 минут до любой тренировки обязательно сделайте углеводный перекус – пусть это будет яблоко, банан с йогуртом или батончик мюсли. Важно помнить: даже если вы начинаете тренировку в пять утра, никогда нельзя тренироваться на голодный желудок. Исключением из этого правила является разве что легкая пробежка, а мышцам, подвергающимся более серьезным нагрузкам, обязательно нужна подзарядка. Кстати, худеющим на заметку: парадокс, но сжечь жир натощак невозможно. Организм необходимо «завести», иначе нужные нам процессы просто не запустятся.

Предпочитаете заниматься вечером? Если после обеда или ужина прошло более 3 часов, за полчаса до тренировки устройте себе углеводный перекус. Можно также позволить себе чашечку кофе или чая (сахар лучше свести к минимуму) – они помогут сохранить бодрость на протяжении всей тренировки. Итак, питание до занятий любым видом физических нагрузок (направленных на жиросжигание в том числе) обязательно должно содержать углеводы.

Питание ПОСЛЕ тренировки

Пожалуй, каждому знакомо чувство полного изнеможения после тренировки – часто оно сочетается с поистине «волчьим» аппетитом. Стоит ли торопиться его удовлетворять? Во-первых, такое состояние указывает на то, что вам стоит сбавить обороты, уменьшив нагрузку по времени или по количеству повторов. Во-вторых, увеличение аппетита после тренировки – явление нормальное, но его важно научиться контролировать. Помним, что неправильное питание после занятий спортом способно ослабить, а то и свести на нет эффективность тренировки. Избежать этого помогут следующие простые правила:

Правило №1: в первые полчаса после тренировки стоит устроить себе углеводный перекус (например, яблоко, банан). Если этого не сделать, то тренировка окажется попросту бесполезной: мышцы не наберут силу и не восстановятся в достаточной степени, а обмен веществ так и не ускорится. В первые двадцать минут после нагрузок появляется «углеводное окно» - все углеводы и протеины (не жиры!), потребленные в это время, работают на восстановление и рост мышечных волокон.

Правило №2: девушкам, которые отдают предпочтение кардиотренировкам с высокой интенсивностью, работающим на похудение, после занятий необходимо воздержаться от еды в течение полутора-двух часов. В это время разгоняется обмен веществ – тело продолжает освобождаться от ненужного. Если вы решите поесть сразу по окончании тренировки, то ваш организм будет сжигать именно те калории, которые вы потребили с пищей, а вовсе не те, что ваше тело отложило в виде жира. В период до следующего приема пищи обязательно нужно пить воду, а во время него необходимо дать организму получить комплекс всех трех основных нутриентов, причем, чем ближе тренировка к вечеру, тем больше должно быть протеина по отношению к оставшимся двум нутриентам.

Правило №3: если вы занимаетесь утром, то спустя час после нагрузки обязательно устройте себе преимущественно белковый завтрак – подойдут блюда из молочных продуктов, творога, рыбы и мяса, главное, чтобы они были не слишком жирными.

Правило №4: избегайте жиров после нагрузки! Они лишь замедлят всасывание двух других нутриентов в кровь. Остальные приемы пищи должны содержать некоторое количество жиров, поскольку совсем от них отказываться нельзя.

Правило №5: в течение двух часов после нагрузок избегайте напитков и продуктов, содержащих кофеин (кофе, черный и зеленый чай, шоколад), который мешает организму восстанавливать мышцы, препятствуя всасыванию белка в кровь.

Правило №6: если вы тренируетесь вечером, то между занятиями и отходом ко сну нужно подождать два-три часа. Основное правило вечернего приема пищи гласит: ужин должен состоять в основном из белков (которые пойдут на восстановление мышц) и некоторого количества клетчатки в виде овощей. Ключевые продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Правило №7: в идеале, следующий после тренировки прием пищи должен содержать ровно половину калорий, которые вы сожгли. После кардиотренировки ваш рацион должен состоять из 60% углеводов и 40% белков, силовая тренировка предполагает соотношение прямо противоположное (40 и 60% соответственно). Эти соотношения касаются утренних и обеденных тренировок, вечером белки должны составлять все 80% рациона, тогда как остальные 20% - это углеводы преимущественно в виде овощей и фруктов (клетчатки).

Удачных вам тренировок! 

Филатова Анна, диетолог
Рекомендуем так же прочитать:
Комментарии читателей
Добавить комментарий
Подразделы
TOP 5 статей
Полноценное меню сыроеда на неделю
08/04
Полноценное меню сыроеда на неделю
Как уменьшить объем желудка: проверенные способы
18/11
Как уменьшить объем желудка: проверенные способы
Диета Татьяны Малаховой
04/03
Диета Татьяны Малаховой
Особо полезные продукты для сыроеда, польза для спортсмена
08/04
Особо полезные продукты для сыроеда, польза для спортсмена
Бесшлаковая диета
14/04
Бесшлаковая диета

Наш сайт предназначен для тех, кто не просто мечтает похудеть, а ставит это своей целью на ближайшее время. Мы понимаем, какой серьезной задачей является похудение, как сложно это многим дается, поэтому стараемся облегчить путь к стройному телу! Мы пробуем для Вас различные новейшие методики, подробно описываем самые эффективные диеты и выкладываем простые, вкусные, но низкокалорийные рецепты. Мы на личном опыте проверяем насколько эффективно быстрое похудение, поэтому предлагаем Вам самые актуальные статьи, советы и отзывы от тех, кто на себе испытал и добился результатов. Наши диеты и рекомендации без вреда для здоровья, совершенно бесплатно и гарантируют результат надолго!