Главная / Каталог диет / Авторские диеты
Дробная диета
Дробная диета

Наверное, вы успели заметить, что практически все современные диеты используют дробный принцип питания. Да, приемы пищи, распределенные на 4-6 перекусов, позволяют организму быстрее и качественнее усваивать продукты, высвобождать из них порционно энергию, не позволяя непереработанным излишкам откладываться на боках.

На основе дробного питания было разработано несколько целенаправленных систем, которые позволяют вам изменить рацион в лучшую сторону на долгие годы. При этом дробная методика считается самой щадящей и неголодной, во время которой вес снижается постепенно, без стресса для организма.

Суть дробного питания, важные правила и достоинства

Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет – постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.

Чем хороша диета – дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.

«Золотые» правила дробного питания:

  1. Ни в коем случае не переедаем, особенно на ночь. Вся суть как раз таки в питании небольшими порциями, но часто, что не позволит вам оставаться голодными, но в то же время не будет растягивать желудок. Через время желудок сам привыкает к объему пищи, и вы начинаете реже испытывать голод, а для насыщения уже нужна порция гораздо меньшего размера, чем раньше.
  2. Каждый прием пищи следует осуществлять через равные промежутки времени (2-3 часа).
  3. Каждые 5 дней нужно проводить один разгрузочный день, что позволит вам сохранять свой вес на необходимом уровне.
  4. Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна, пусть это будет легкий белковый перекус или некалорийный напиток.
  5. Налегайте на правильную и здоровую пищу, исключая из рациона мучное, жирное, жаренное, углеводное.
  6. Обязательно соблюдаем питьевой режим – не менее 1,5-2 л жидкости в день (вода без газа и соли, натуральные соки, чаи, травяные отвары, компоты).

Самая большая трудность диеты – перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.

Результативность диеты выражается в ее достоинствах:

  • Вес снижается медленно, что позволяет вам избежать растяжек, проявлений целлюлита, дряблости мышц и кожи;
  • При ограничении питания и снижении калорийности порций вы можете потерять за месяц до 10 кг лишнего веса;
  • Выходить из диеты просто и легко, однако вы сможете ее продолжать длительное время для поддержания результата в похудении и хорошего самочувствия;
  •  Нормализуется метаболизм и пищеварение, все продукты качественно и быстро усваиваются, отдавая максимум полезным компонентов организму;
  • Организм приучается к небольшим порциям, желудок сужается, поэтому насыщение происходит даже небольшим перекусом;
  • Вы никогда не чувствуете голод из-за 5-6 перекусов в дневном рационе;
  • Разгружается кишечник и желудок, что является профилактикой различный заболеваний ЖКТ. Именно это дает возможность соблюдать диету даже язвенникам

Варианты дробного питания, меню и набор продуктов

Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:

  • Жаренных, жирных, острых, копченых;
  • Соленых, маринованных, консервированных;
  • Пищевых добавок (соль и сахар в чистом виде, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, подсластители, желатин и другие);
  • Напитков (Алкоголь, кофеинсодержащие, промышленные соки, газировка);
  • Крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, цветная капуста и другие);
  • Крахмалистых круп (рис) и макаронные изделия;
  • Хлебобулочных изделий и выпечки (оставим в рационе только продукты из цельного зерна);
  • Сладостей и десертов, кроме следующих: мед, черный горький шоколад, домашний мармелад, муссы, сухофрукты, овсяное несладкое печенье, подсушенное итальянское печенье, зефир;
  • Фастфуда и полуфабрикатов;
  • Сладких фруктов и ягод (хурма, банан, виноград, инжир, ананас, финики, дыня)

Переходим к вариантам дробного питания.

  1. «Пять на десять». Очень удобный, сытный и популярный метод питания дробной пищей. Он предполагает, что 5 дней подряд мы придерживаемся дробного рациона, питаясь каждые 2 часа. За это время мы можем потерять до 2-3 кг лишнего веса, очистить кишечник от шлаков, токсинов, продуктов распада, радикалов, а также вывести из организма лишнюю соль и застоявшуюся жидкость. После 5 дней следует 10 закрепляющих дней, во время которых мы питаемся по менее жесткой схеме и не по часам.

    Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:

    8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).

    Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.

    В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.

    В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;

    Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.

    В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.

    Последний прием пищи  за 2-3 часа до сна – стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.

    По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:

    Завтрак (на выбор):

    - каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;

    - омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;

    - мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе

    Перекус (на выбор):

    - Любой цитрусовый фрукт;

    - Кисломолочный напиток низкой жирности

    Обед (на выбор):

    - овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;

    - нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;

    - Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок

    Ленч (на выбор):

    - любой сладкий фрукт;

    - 2 небольших сырника со сметаной;

    - 100 г творога с сухофруктами;

    - 1 порция магазинного йогурта;

    - кусок фруктовой или мясной запеканки;

    - порция манного пудинга

    Ужин (на выбор):

    - 100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;

    - греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;

    - фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;

    - фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;

    - Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок

    Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.

  2. «Три на один». Еще один пример дробного рациона, который также строится по определенной схеме. Тут мы делаем 3 дробных дня подряд, однако четвертый день будет не закрепляющим, а разгрузочным, что поможет интенсивнее и быстрее похудеть, чем во время предыдущей диеты. Также питание должно базироваться на 5-6 перекусов, обилии жидкости. Перед сном разрешается выпить кружку нежирного кисломолочного напитка. Разгрузочные же дни будут состоять исключительно из кисломолочных продуктов 0% жирности (йогурт, творог, кефир, ряженка, сыворотка). Для достижения максимальных результатов во время диеты очень рекомендуется заниматься динамичными видами спорта (плавание, бег, долгие прогулки, танцы, аэробика).

    День № 1.

    На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.

    Перекусываем любым цитрусовым фруктом.

    На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.

    Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.

    На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.

    Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.

    День № 2.

    Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.

    Перекус – ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.

    К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.

    Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.

    На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.

    Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.

    День № 3.

    Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.

    Перекус – любой цитрус.

    На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.

    Перекус – 1 яблоко или груша.

    На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.

    Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.

    По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными – стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого – отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.

  3. Бразильская дробная диета. Известный и эффективный вариант дробного питания, разработанный бразильскими врачами и диетологами. Согласно диете, рацион базируется на 4-5 перекусов, при этом меню включает достаточное количество пищевой клетчатки, зелени, фруктов и ягод, что помогает получать организму комплекс необходимых витаминов и минералов. Диета рассчитана на неделю, но вы можете придерживаться ее столько, сколько вам необходимо, адаптируя существующее меню под ваши вкусы, но соблюдая среднюю калорийность и углеводность блюд.

    Понедельник.

    На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.

    Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.

    На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.

    Перекусываем порцией кисломолочного напитка.

    На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.

    Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.

    Вторник.

    Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.

    Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.

    На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.

    Перекус – кисломолочный напиток.

    На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.

    Перекус перед сном дублирует любой другой.

    Среда.

    Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.

    Перекус – порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).

    На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.

    Перекус – любой фрукт.

    На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.

    Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.

    Четверг.

    На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.

    Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.

    На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.

    Перекус – 1 любой цитрус.

    На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.

    Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.

    Пятница.

    Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.

    Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.

    На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.

    Перекус – кисломолочный напиток.

    На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.

    Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.

    Суббота.

    Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.

    Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.

    К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.

    Перекус – 1 любой цитрус.

    На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.

    Перекус на ночь - 1 морковь и стакан любого сока.

    Воскресенье.

    На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.

    Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.

    На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.

    Перекус – любой кисломолочный напиток.

    На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.

    Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.

    Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.

Как выходить из дробной диеты

По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.

Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки – наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.

Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.

Минусы дробного питания и противопоказания

Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки – дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.

Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

Филатова Анна, диетолог
Рекомендуем так же прочитать:
Комментарии читателей
Добавить комментарий
Подразделы
TOP 5 статей
Полноценное меню сыроеда на неделю
08/04
Полноценное меню сыроеда на неделю
Как уменьшить объем желудка: проверенные способы
18/11
Как уменьшить объем желудка: проверенные способы
Диета Татьяны Малаховой
04/03
Диета Татьяны Малаховой
Отзывы известных людей о сыроедении
08/04
Отзывы известных людей о сыроедении
Аюрведические рецепты: блюда, которые лечат
09/04
Аюрведические рецепты: блюда, которые лечат

Наш сайт предназначен для тех, кто не просто мечтает похудеть, а ставит это своей целью на ближайшее время. Мы понимаем, какой серьезной задачей является похудение, как сложно это многим дается, поэтому стараемся облегчить путь к стройному телу! Мы пробуем для Вас различные новейшие методики, подробно описываем самые эффективные диеты и выкладываем простые, вкусные, но низкокалорийные рецепты. Мы на личном опыте проверяем насколько эффективно быстрое похудение, поэтому предлагаем Вам самые актуальные статьи, советы и отзывы от тех, кто на себе испытал и добился результатов. Наши диеты и рекомендации без вреда для здоровья, совершенно бесплатно и гарантируют результат надолго!