Диетическое питание, как уже давно известно, используется не только в целях похудения перед пляжным сезоном или важным корпоративом. Для некоторых людей ограничение меню – это выход из положения в случае серьезного заболевания или послеоперационного периода. Для других же диета является способом вести здоровый и активный образ жизни. Именно поэтому все спортивные женщины и мужчины рано или поздно прибегают к так называемой «сушке» тела, которая позволяет избавиться от лишних жировых отложений, сделать тренировки более эффективными и проявить рельефность мышц. Такая диета должна быть очень питательной, сытной, давать много энергии для насыщенных тренировок и при всем этом помогать худеть.

Как работает спортивная диета, правила и плюсы

Прежде всего, следует объяснить, что спортивные диеты рассчитаны на активного человека, тренировки которого занимают не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. Вы можете заниматься профессионально бодибилдингом, танцами, пилатесом, йогой, аэробикой, бегом, плаванием или велоспортом чтобы был смысл садится на специальную энергетически насыщенную диету. Если же вы посещаете кружок сальсы раз в неделю, когда получится с работой, то спортивная диета может привести к неожиданным неприятным последствиям для организма и вашей фигуры. Спортивное меню всегда составляется из расчета интенсивных тренировок, и об этом стоит помнить.

Итак, какие же основные особенности и правила спортивного питания для «сушки»:

1. Спортивная диета исходит из принципа 4:3:2:1. То есть, в день вы должны соответственно потреблять 4 порции белковой пищи, около 3 порций клетчатки (овощи, фрукты), 2 порции медленных (сложных) углеводов и только 1 – жиров.
2. Делайте рацион сбалансированным и разнообразным, постарайтесь не питаться в течении нескольких дней одними и теми же продуктами, особенно, когда дело касается овощей, фруктов и протеинов.
3. Калорийность спортивной диеты не должна превышать более 1400-1800 ккал в зависимости от метаболизма и индивидуальных особенностей организма.
4. Во время спортивной диеты обязательным условием является потребление большого количества жидкости, начиная от 2 л очищенной воды без газа и соли. Помните, что во время физических упражнений вода ускоренно выводится из организма через пот и дыхание, поэтому потерю жидкости следует восполнять в большом объеме.
5. Рацион должен базироваться на частых перекусах и небольших порциях (идеально – 5-6 приемов пищи в сутки).
6. Постарайтесь всегда кушать в одинаковое время, потреблять углеводы до полудня, а на вечер оставить легкую белковую или растительную пищу. Последний перекус должен быть сделан за 2-3 часа до сна, не позже.
7. Рост и развитие мышц во время тренировок зависит, прежде всего, от поступления белка и необходимых аминокислот. В связи с этим в рационе обязательно должны присутствовать протеины, причем как нутриенты, так и растительные.
8. Спортивный рацион должен состоять из натуральных продуктов и ингредиентов. Поэтому постарайтесь приобретать мясо, рыбу, овощи и фрукты на рынках или непосредственно у фермеров, дабы избежать возможности искусственного взращивания, пичканья вредными химикатами, наличия ГМО и т.д.
9. Во время диеты постарайтесь налегать именно на свежую растительную пищу, избегая термической обработки. Таким образом, в организм будет поступать максимум витаминов, минералов, микроэлементов и полезной пищевой клетчатки.
10. Кушать следует не только небольшие порции, но и маленькие кусочки, которые следует тщательно пережевывать. Это поспособствует замедлению катаболизма (процесс распада мышечного протеина).
11. Очень полезно натощак, за 20 минут до и через час после приема пищи выпивать стакан прохладной воды.
12. Не забываем, что диета предполагает ограничение рациона, а, значит, вам будет просто необходим прием дополнительных поливитаминов, минералов и микроэлементов. Особенно следует налегать на кальций и полиненасыщенные жиры.
13. В рационе должны присутствовать натуральные или синтетические коктейли на основе сывороточного протеина и молока, что способствует построению мышечной массы.
14. Первые 2 недели во время спортивной диеты вы можете тренироваться по привычному для вас графику, а вот с 3 по 6 следует делать специальные упражнения на проработку всех мышц. Такие упражнения достаточно выполнять в течение 20 минут трижды в неделю. Особенно внимание следует уделить силовым и кардио тренировкам, упражнениям на пресс.

Плюсы диеты при правильном соблюдении:

• Диетическое питание по праву считается одним из самых сытных, поэтому вам не придется балансировать на грани срыва, терпеть тошноту, голодные спазмы, упадок сил, слабость в мышцах и повышенную утомляемость;
• Все продукты достаточно доступны для среднего кошелька, их не трудно отыскать на рынках и в супермаркетах. Также они экономят время и силы для приготовления пищи, ведь большую часть продуктов достаточно употреблять в необработанном термически виде;
• Диета вырабатывает полезные привычки – питаться небольшими порциями в одно и то же время, пить больше жидкости, чаще и интенсивнее тренироваться, не набивать желудок на ночь и не переедать;
• При правильном питании мышцы станут выглядеть более рельефно, улучшаться показатели и результаты тренировок, исчезнет жировая масса;
• Питание достаточно сбалансированное и максимально насыщенное полезными веществами;
• Диета достаточно продолжительная, что поможет достичь хороших результатов в похудении (за 2 месяца вы можете потерять до 10 кг именно жировой массы, а также дополнительно вывести лишнюю воду, соли, очистить организм от шлаков и продуктов распада)

Спортивное меню для похудения

Прежде всего, мы должны определиться, из чего состоит тот самый «правильный» для тренировки рацион. Сделайте акцент в меню на следующих продуктах:

• Нежирное мясо птицы (курица, перепел, индейка и все без шкурки и жира);
• Постное красное мясо (телятина, кролик);
• Фрукты, ягоды и овощи;
• В качестве заправки – оливковое или льняное масло, сок лимона, натуральные специи без соли;
• Молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью;
• Цельнозерновой хлеб;
• Овсяные натуральные хлопья;
• Бобовые;
• Сывороточный протеин и белковые коктейли для роста мышечной массы;
• Огородная зелень;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Обезжиренная рыба и морепродукты;
• Некрахмалистые крупы

Согласитесь, выбор достаточно велик для того, чтоб составить разнообразное, сбалансированное и сытное меню. Однако, чтобы не испортить эффект от диеты, вы должны обязательно ограничить некоторые запретные продукты во время «сушки» тела для достижения результата:

• Быстрые (простые) углеводы с высоким гликемическим индексом;
• Любые насыщенные жиры, особенно животные, а также трансжиры;
• Пищевые добавки (соль, сахар, крахмал, желатин, подсластители, консерванты, усилители вкуса и другие);
• Соусы, маринады и кетчупы;
• Жирную, жаренную и копченую пищу;
• Полуфабрикаты и фастфуды;
• Крахмалистые овощи и крупы (картофель, кукуруза, рис и другие);
• Напитки (алкоголь, какао, газировка, энергетики, промышленные соки);
• Маринады, консервации, соленья

Итак, определившись с набором продуктов, расскажем о некоторых особенностях спортивного питания по системе 4:3:2:1. Завтраки у нас должны быть плотные, к примеру, углеводные каши и цельнозерновой хлеб, творог, ломтики сыра, йогурт. На обед обязательно должно быть 2 горячее блюдо (к примеру, мясо) и легкий салат из овощей или фруктов. Ужин лучше всего делать белковый. Что касается перекусов – они будут зависеть от наличия в этот день тренировки. Прежде всего, делайте их из протеиновых коктейлей, фруктов, свежевыжатых соков, порции творога или мюслей.

Для простоты составление меню мы распишем вам по порциям продукты, которые следует использовать для системы 4:3:2:1.

Итак, положенные четыре порции белков в день могут состоять из (на выбор):

• Морской рыбы средней жирности – 150-200 г.;
• Морепродуктов – до 200 г.;
• Индюшиного или куриного филе – 150 г. в отварном виде или приготовленные на пару;
• Белки яичные – 6 шт (в сыром или отварном виде);
• Творог прессованный 5% жирности – порция 150-180 г.;
• Кефир маложирный – 1 стакан;
• Тофу – 200 г.

Из каких свежих овощей и фруктов рекомендуем выбирать положенные 3 порции:

• Овощное ассорти (исключаем картофель и цветную капусту) – около 300 г.;
• Банан – 1шт.;
• Грейпфрут – 1 шт.;
• Ананас – 3 ломтика;
• Овощной салат с зеленью – 250 г.;
• Яблоки или груши – 2 средних;
• Апельсин – 1 шт.;
• Мандарины, киви или сливы – по 2 шт.;
• Ягоды – 1 стакан

Порции сложных углеводов, которых положено съесть в день 2, ограничивают нас в выборе – это любая отварная каша (200 г), или 50 г. цельнозернового хлеба (ржаного, отрубного).

Одну порцию жиров также выбираем из ограниченного набора: семечки или орехи без соли и приправ (до 30 г.), пару столовых ложек растительного масла в качестве заправки для салата.

Выглядит достаточно трудно для восприятия на первый взгляд. Ниже мы приведем вам пример «рационального» меню на 1 день, по примеру которого вы сможете составить свой рацион из доступных продуктов.

Завтрак. Готовим овсянку на воде (200 г), съедаем отварной белок 1 яйца и 1 крупное яблоко.

Перекус – положенные 30 г. фундука или миндаля, 1 несладкая груша.

На обед готовим парового хека с брокколи (220 г), а также весенний салат из овощей и зелени, заправленный лимонным соком.

Перекус состоит из пары ржаных тостов и стакана очищенных креветок.

Ужин, как и полагается, белковый – 180 г творога или тофу.

Один приятный момент – спортивная диета позволяет 1 раз в неделю съедать за день 2 любимых блюда, которые не находятся в списке рекомендованных продуктов. Однако постарайтесь, чтоб этими продуктами не стали бутылка вина, 2 шампура шашлыка и пару кусков жирного торта, иначе результаты диеты могут испортиться.

Как выходить из спортивной диеты

Когда вы достигните необходимых результатов в сушке тела, вы можете немного пересмотреть рацион диеты. Однако если вы продолжайте активно заниматься спортом, ограничивать себя все равно придется.

На самом деле, система 4:3:2:1 считается идеально сбалансированной и сытной для спортивных людей, поэтому придерживаться ее можно как можно дольше. Вы можете немного увеличить порции или добавить немного больше углеводов в рацион, оставляя обильное питье и большое количество белковых блюд.

Если же вы решили выйти из диеты и вернуться к привычному питанию, делайте это разумно. Каждый день добавляйте в рацион по 1 небольшой порции новых продуктов из обычного своего рациона. К примеру, можете вместе овсяной каши съесть рисовую с легкой куриной подливой, вместо отварных яиц приготовить яичницу с беконом, кефир заменить на кофе с молоком. Первые 2 недели постарайтесь ограничивать жирную пищу и добавки вроде соли и сахара, чтобы закрепить результаты.

Недостатки диеты и противопоказания

Если на спортивную диету садиться здоровый, активный, спортивный человек возрастом 18-40 лет, то недостатков диеты не обнаружить.

Если использовать эту диету исключительно для похудения, то вы можете обнаружить противоположный эффект, так как рацион рассчитан на изнурительные регулярные тренировки, сжигающие большое количество калорий. Если же таких тренировок не будет, организм начнет запасть обилие поступающей пищи.

Также некоторые люди жалуются, что белковые коктейли, да и сама протеиновая пища не всегда обходится доступно в плане финансов, особенно это касается свежих фруктов и овощей, качественного мяса и молочных продуктов.

Противопоказания у диеты также существуют. Прежде всего, не рекомендуется садиться на спортивную диету людям, которые не испытывают в этом необходимости, к примеру, подростки, пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины. Также спортивное питание противопоказано в следующих случаях:

• Наличие хронических заболеваний печени, почек, ЖКТ, поджелудочной железы, сосудов, сердца;
• Диабетикам и язвенникам;
• Людям в послеоперационный и другой реабилитационный период;
• Людям, ведущим пассивный образ жизни