Диетическое питание, как уже давно известно, используется не только в целях похудения перед пляжным сезоном или важным корпоративом. Для некоторых людей ограничение меню – это выход из положения в случае серьезного заболевания или послеоперационного периода. Для других же диета является способом вести здоровый и активный образ жизни. Именно поэтому все спортивные женщины и мужчины рано или поздно прибегают к так называемой «сушке» тела, которая позволяет избавиться от лишних жировых отложений, сделать тренировки более эффективными и проявить рельефность мышц. Такая диета должна быть очень питательной, сытной, давать много энергии для насыщенных тренировок и при всем этом помогать худеть.
Прежде всего, следует объяснить, что спортивные диеты рассчитаны на активного человека, тренировки которого занимают не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. Вы можете заниматься профессионально бодибилдингом, танцами, пилатесом, йогой, аэробикой, бегом, плаванием или велоспортом чтобы был смысл садится на специальную энергетически насыщенную диету. Если же вы посещаете кружок сальсы раз в неделю, когда получится с работой, то спортивная диета может привести к неожиданным неприятным последствиям для организма и вашей фигуры. Спортивное меню всегда составляется из расчета интенсивных тренировок, и об этом стоит помнить.
Итак, какие же основные особенности и правила спортивного питания для «сушки»:
Плюсы диеты при правильном соблюдении:
Прежде всего, мы должны определиться, из чего состоит тот самый «правильный» для тренировки рацион. Сделайте акцент в меню на следующих продуктах:
Согласитесь, выбор достаточно велик для того, чтоб составить разнообразное, сбалансированное и сытное меню. Однако, чтобы не испортить эффект от диеты, вы должны обязательно ограничить некоторые запретные продукты во время «сушки» тела для достижения результата:
Итак, определившись с набором продуктов, расскажем о некоторых особенностях спортивного питания по системе 4:3:2:1. Завтраки у нас должны быть плотные, к примеру, углеводные каши и цельнозерновой хлеб, творог, ломтики сыра, йогурт. На обед обязательно должно быть 2 горячее блюдо (к примеру, мясо) и легкий салат из овощей или фруктов. Ужин лучше всего делать белковый. Что касается перекусов – они будут зависеть от наличия в этот день тренировки. Прежде всего, делайте их из протеиновых коктейлей, фруктов, свежевыжатых соков, порции творога или мюслей.
Для простоты составление меню мы распишем вам по порциям продукты, которые следует использовать для системы 4:3:2:1.
Итак, положенные четыре порции белков в день могут состоять из (на выбор):
Из каких свежих овощей и фруктов рекомендуем выбирать положенные 3 порции:
Порции сложных углеводов, которых положено съесть в день 2, ограничивают нас в выборе – это любая отварная каша (200 г), или 50 г. цельнозернового хлеба (ржаного, отрубного).
Одну порцию жиров также выбираем из ограниченного набора: семечки или орехи без соли и приправ (до 30 г.), пару столовых ложек растительного масла в качестве заправки для салата.
Выглядит достаточно трудно для восприятия на первый взгляд. Ниже мы приведем вам пример «рационального» меню на 1 день, по примеру которого вы сможете составить свой рацион из доступных продуктов.
Завтрак. Готовим овсянку на воде (200 г), съедаем отварной белок 1 яйца и 1 крупное яблоко.
Перекус – положенные 30 г. фундука или миндаля, 1 несладкая груша.
На обед готовим парового хека с брокколи (220 г), а также весенний салат из овощей и зелени, заправленный лимонным соком.
Перекус состоит из пары ржаных тостов и стакана очищенных креветок.
Ужин, как и полагается, белковый – 180 г творога или тофу.
Один приятный момент – спортивная диета позволяет 1 раз в неделю съедать за день 2 любимых блюда, которые не находятся в списке рекомендованных продуктов. Однако постарайтесь, чтоб этими продуктами не стали бутылка вина, 2 шампура шашлыка и пару кусков жирного торта, иначе результаты диеты могут испортиться.
Когда вы достигните необходимых результатов в сушке тела, вы можете немного пересмотреть рацион диеты. Однако если вы продолжайте активно заниматься спортом, ограничивать себя все равно придется.
На самом деле, система 4:3:2:1 считается идеально сбалансированной и сытной для спортивных людей, поэтому придерживаться ее можно как можно дольше. Вы можете немного увеличить порции или добавить немного больше углеводов в рацион, оставляя обильное питье и большое количество белковых блюд.
Если же вы решили выйти из диеты и вернуться к привычному питанию, делайте это разумно. Каждый день добавляйте в рацион по 1 небольшой порции новых продуктов из обычного своего рациона. К примеру, можете вместе овсяной каши съесть рисовую с легкой куриной подливой, вместо отварных яиц приготовить яичницу с беконом, кефир заменить на кофе с молоком. Первые 2 недели постарайтесь ограничивать жирную пищу и добавки вроде соли и сахара, чтобы закрепить результаты.
Если на спортивную диету садиться здоровый, активный, спортивный человек возрастом 18-40 лет, то недостатков диеты не обнаружить.
Если использовать эту диету исключительно для похудения, то вы можете обнаружить противоположный эффект, так как рацион рассчитан на изнурительные регулярные тренировки, сжигающие большое количество калорий. Если же таких тренировок не будет, организм начнет запасть обилие поступающей пищи.
Также некоторые люди жалуются, что белковые коктейли, да и сама протеиновая пища не всегда обходится доступно в плане финансов, особенно это касается свежих фруктов и овощей, качественного мяса и молочных продуктов.
Противопоказания у диеты также существуют. Прежде всего, не рекомендуется садиться на спортивную диету людям, которые не испытывают в этом необходимости, к примеру, подростки, пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины. Также спортивное питание противопоказано в следующих случаях:
Наш сайт предназначен для тех, кто не просто мечтает похудеть, а ставит это своей целью на ближайшее время. Мы понимаем, какой серьезной задачей является похудение, как сложно это многим дается, поэтому стараемся облегчить путь к стройному телу! Мы пробуем для Вас различные новейшие методики, подробно описываем самые эффективные диеты и выкладываем простые, вкусные, но низкокалорийные рецепты. Мы на личном опыте проверяем насколько эффективно быстрое похудение, поэтому предлагаем Вам самые актуальные статьи, советы и отзывы от тех, кто на себе испытал и добился результатов. Наши диеты и рекомендации без вреда для здоровья, совершенно бесплатно и гарантируют результат надолго!