Многие женщины и мужчины тщательно следят за своей фигурой и одной природной стройности им мало. В их понимании красота формируется в том числе за счет рельефности мышц, изящных бугорков, подтянутых областей.

Уже давно не секрет, что спортивная фигура напрямую зависит от рациона человека и образа жизни – одних спортивных нагрузок будет мало. Да, силовые показатели увеличиваются, но при этом вы можете растить мышечную массу синхронно с жировой, так и не добившись четко очерченных линий пресса и других мышц.

Особенности диеты для набора массы мышц, правила и плюсы

Такие диеты главным образом строятся на сбалансированности питания, однако количество протеинов должно превышать объем потребляемых жиров и углеводов.

Правила набора мышечной массы без увеличения жировой прослойки:

• в рационе должно быть достаточно строительного материала для развития и роста мышц (белки);
• углеводы стараемся употреблять сложные, которые не трансформируются в жир, но обеспечивают необходимую для усиленных тренировок энергию;
• контролируем потребляемые калории;
• следует пить очень много жидкости, особенно в дни тренировок (не менее 2-2,5 литров в день);
• потребляемую пищу разбиваем на 5-6 полноценных перекусов, при этом есть перед сном, а также голодать и переедать запрещено;
• отказываемся от пикников и праздничных застолий, не позволяем себе «срывов» в течение всего срока диеты;
• усиливаем режим тренировок: делаем акцент на приседаниях со штангой или гантелями, становой тяге, отжиманиях, жиме в положении лежа, подтягиваниях;
• периодически употребляем белково-углеводные смеси «гейнеры».

Что касается подсчета калорий для набора мышечной массы, то используется стандартная формула. Существующий вес следует умножить на 30, и мы получим нормальную суточную калорийность рациона. Если ваша фигура сухая и худощавая, то к полученному показателю можно добавить 500-1000 Ккал.

Плюсы подобных диет:

• происходит эффективное похудение и избавление от жировой прослойки, при этом наблюдается визуальное развитие различных групп мышц;
• метаболизм работает на пределе возможностей;
• улучшаются силовые и другие спортивные показатели;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется сон, уходит бессонница, успокаивается нервная система;
• все диеты достаточно сбалансированы и питательны, что исключает прием дополнительных витаминов и пищевых добавок;
• диеты переносятся легко, вероятность срыва близится к нулю;
• организм приучается к здоровому дробному питанию, исчезают ночные перекусы;
• улучшается состояние кожи, ногтей и волос, появляется здоровый румянец;
• нормализуется давление и кровообращение;
• улучшается пищеварение.

Из каких продуктов составляются диеты для набора мышц

Рацион для спортсменов подбирается согласно их потребностям. Как правило, доля углеводов составляет половину, белков – треть, жиров – менее четверти. Углеводы предпочитаем сложные, легко усваиваемые. Быстрые можно кушать только после тренировки, тогда они способствуют производству анаболического гормона и не откладываются в жир. Протеины выбираем больше животного происхождения, чем растительного. Однако, в рационе обязательно должна присутствовать витаминная клетчатка.

Вот перечень полезных для спортивного рациона продуктов:

• каши (овсяная, рисовая, перловая);
• рыба и мясо, их субпродукты, морепродукты;
• овощи, фрукты (особенно бананы) и ягоды;
• бобы и чечевица;
• соя и грибы;
• макароны твердых сортов;
• молочная и кисломолочная продукция;
• соки, нектары, фреши, смузи, компоты, минералка, зеленый чай

Что касается запрещенных продуктов, то к ним можно отнести все остальные, в частности жирные и копченые продукты, солености, закуски и фаст-фуд, промышленные сладости и сдобную выпечку, хлеб, маринады и соусы, консервы. Из напитков следует ограничить прием кофеиновых, а также газированных и пакетированных. Категорически запрещен алкоголь и курение. Также избегаем продуктов, которые прошли тяжелую термическую обработку (копчение, обжаривание, запекание на костре).

Виды диет дня набора мышечной массы и примеры меню

Существует несколько современных методик питания, позволяющих набрать массу мышц без набора жира.

1. Диета дня набора мышц мужская. Комплекс питания разработан специально для потребностей мужского организма: более калорийный и углеводный. Придерживаться диеты можно 1-2 месяца, зависимо от ожиданий и целей.

   Пример меню:
   Завтрак состоит из мюсли сваренных на воде с добавлением орехов и свежего яблока.
   Второй завтрак включает несколько овощей, кусок отварного филе и 1 отварную картошину.
   Перекус – порция творога с кусочками банана.
   На обед подаем рыбу, приготовленную с рисом и овощами.
   Перекус – салат из овощей и тунца, заправленный оливковым маслом.
   На ужин положен фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

2. Диета для роста мышц женская. Специально подобранный низкокалорийный рацион позволяет увеличить скорость развития мышц, при этом постепенно сжигается природная жировая прослойка и появляется рельефность.

   Пример дневного рациона:
   На завтрак положен зеленый чай без сахара, цельнозерновая булочка и порция тушеных овощей.
   Перекус – порция мюсли с сухофруктами на воде.
   Обед состоит из вегетарианского супа с чечевицей и спаржевой фасолью, порции отварного филе, макарон из твердых сортов и весеннего овощного салата.
   Перекус – фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
   Ужинаем порцией творога со свежими ягодами и фруктами, запиваем обычной водой.
   За час до сна обязательно выпиваем стакан воды.

3. Диета для мышечной массы девичья. Рацион для девушек весом до 50 кг имеет свои отличия, включает больше сложных углеводов и протеинов.

   Пример меню на сутки:
   Сразу после пробуждения следует выпить стакан прохладной воды с лимонным соком.
   Завтракаем геркулесовой кашей, сваренной на нежирном молоке. Запиваем имбирным чаем.
   Перекус – овощной салат, порция отварного филе и гречневая каша.
   На обед положена порция отварного риса с кусочком парового минтая. Запиваем водой.
   Перекус – 100 г гречки и стакан обычной воды.
   На ужин подаем порцию творога с ягодами или несладкими фруктами. Запиваем имбирным чаем.
   За час до сна следует выпить стакан воды.

4. Протеиновая диета для мышц.Универсальный рацион на 2 недели, позволяющий оперативно «вырастить» мышечную массу благодаря высокому содержанию в пище белка.

   Пример белкового дня:
   Завтрак состоит из пары сырых белков, порции творога и чая.
   Перекус – горсть орехов, а также протеиновый коктейль (можно с молоком и бананом).
   Обед включает фасолевый или чечевичный суп, порцию постного мяса, домашний йогурт.
   Перекус – белковый коктейль, фруктовый салат.
   На ужин положена отварная чечевица (фасоль), порция постного мяса, гречка.
   Или второй вариант протеинового дня:
   За полчаса до завтрака выпивается кружка прохладной воды с лимонным соком.
   Завтрак состоит из молочной гречневой каши и пары печений.
   Перекус – нежирная свинина, запеченная с овощами и картофелем. Свежий помидор.
   На обед бобовый суп, макароны из твердых сортов, говяжий гуляш. Запиваем апельсиновым соком.
   Перекус – легкий салат из морепродуктов (корейская морковь, морская капуста, кальмары, мидии, осьминог).
   Ужин включает порцию творога с орехами и медом.

5. Диета эктоморфа для роста мышц. Данный вариант предназначен для людей с худощавым сухим телосложением, поэтому включает больше калорий и углеводов.

   Пример меню для эффективного набора мышц:
   Завтрак состоит из овсяной каши, сваренной на молоке, а также порции творога с ягодами. Запиваем черным чаем без сахара.
   Перекус – омлет из 2 куриных белков, порция орехов (грецкий, фундук, миндаль), порция куриного филе.
   Обед состоит из говяжьего супа с чечевицей, свежих овощей (можно в виде салата) и чая.
   Перекус – протеиновый коктейль с бананом, порция домашнего йогурта.
   На ужин положен плов с нежирной свининой, тушеные овощи, а также чай с цельнозерновой булкой.

6. Диета «Бодибилдер». Мощное меню специально разработана для профессионалов в тяжелом весе, а также атлетов и пауер-лифтеров.

   Пример калорийного меню для оперативного развития мышечного корсета:
   Завтрак состоит из творожной запеканки на основе яиц, манки и творога. Также положено пару оладушек с вареньем, чай.
   Перекус – фруктовый салат под йогуртовой заправкой, горстка орехов, стакан кефира.
   На обед положен рис с говядиной, салат из овощей, чай.
   Перекус – стакан кефира и несколько печений.
   Ужинаем пюре из бобов или чечевицы, порцией морской рыбы, салатом из овощей.

7. Вегетарианская диета для развития мышц. Животные протеины очень важны для эффективного построения мышечного корсета, однако, такие ингредиенты невозможны в меню вегетарианца. Но ведь достигнуть результата и приобрести красивое рельефное тело одинаково хочется всем. Существует оптимальное меню, позволяющие набрать мышечную массу без поедания мяса, рыбы и субпродуктов.

   Пример вегетарианского дня спортсмена:
   Завтрак состоит из соевого сыра тофу, а также чая и цельнозерновой булочки.
   Перекус – порция грецких орехов, запеканка морковно-чечевичная.
   На обед положен бобовый суп, порция соевого мяса и овощной салат.
   Перекус – порция семечек, стакан кефира, фруктовое пюре с бананом.
   На ужин готовим вегетарианские котлеты из риса (гречки), грибов, моркови и зелени. Также положена порция риса и ягодный кисель.

8. Диета для набора сухой массы мышц. Такая масса появляется только при усиленном сжигании жира и увеличении в рационе протеинов.

   Пример меню:
   Завтрак состоит из овсянки, сваренной на молоке с добавлением меда. Запиваем все соком.
   Перекус – домашний йогурт с медом и черникой.
   На обед готовим отварное куриное филе и овощной салат, заправленный оливковым маслом.
   Перекус – белково-ягодное пюре.
   Ужин состоит из паровых рыбных котлет, тушеной брокколи с фасолью и спаржей, порции отварного риса.

Как выходить из подобных диет

Выходить из калорийных спортивных диет следует очень осторожно, так как если добавить к существующему меню еще и любимые жирные или сладкие блюда, можно очень быстро нарастить к мышцам жировую прослойку.

Выходя из диет на построение мышц, следует пересмотреть и сбалансировать рацион. Если вы выбрали протеиновый рацион, то снизьте количество белка в пользу растительной клетчатки и сложных углеводов. Также следует сдерживать выбранную калорийность, заменять приемы животной пищи фруктами или некрахмалистыми кашами.

Обязательно оставляем регулярные тренировки и силовые нагрузки, пьем достаточное количество жидкости, посещаем парилки и сауны, проводим контрастные души.

Недостатки и противопоказания диет для набора мышц

Если регулярно проводить тренировки и выполнять силовые упражнения, недостатки диет практически не проявятся. Из известных минусов является авитаминоз, ухудшение состояния кожи, повышенная сонливость, вялость, проблемы со стулом, развитие на фоне неконтролируемого калорийного рациона жировой прослойки.

Противопоказания у диет также есть. Прежде всего, они не рекомендованы людям с сердечнососудистыми и психическими заболеваниями, в период обострения хронических заболеваний, во время инфекционных и воспалительных процессов, в послеоперационный период. Противопоказан подобный рацион и людям с нарушениями метаболизма, повышенным содержанием сахара или холестерина в крови. Противопоказанием станут и серьезные пищевые расстройства, заболевания ЖКТ (язва, гастрит), метеоризм, нарушения стула, а также наличие аллергических реакций на основные компоненты меню.