Было время, когда для диетического питания единственно важным параметром была калорийность и жирность пищи. Да, ограничивая себя в быстрых углеводах, сахаре и насыщенных жирах, действительно можно сбросить за месяц 1-2 кг, однако люди желают лучших результатов. Именно поэтому диетологи советуют регулировать не только калорийность порций, но и их объемы, частоту перекусов. На сегодняшний момент большинство диет построено по принципу дробного рациона, когда объем одного перекуса равняется ½ стакана или кулаку. Эта же база заложена в популярную и простую диету «Блюдечко», которая позволяет естественным путем за счет сокращения объемов потребляемой пищи привести фигуру в порядок.

Суть диеты «Блюдечко», главные правила и преимущества

Родилась идея для диеты среди звезд эстрады, кино и светских людей, которые вынуждены регулярно посещать фуршеты и банкеты, пестрящие гастрономическими шедеврами. Для таких людей нужна была универсальная диета, позволяющая «клевать» каждое блюдо понемножку без вреда для здоровья.

В первую очередь, конечно, похудение достигается за счет уменьшения порций. За время диеты желудок значительно сокращается в объемах, поэтому в будущем насыщение приходит благодаря небольшим перекусам. Здоровый рацион должен содержать не менее 4 небольших перекусов, при этом порции не должны превышать по объему чайное блюдце (диаметр до 100 мм).

Что касается меню для диеты, можно кушать различные блюда, однако делать акцент на здоровое питание для улучшения показателей похудения. Несколько раз в неделю (один-два) вы сможете позволить себе пару перекусов, состоящих из любимых запрещенных продуктов.

Продолжительность диеты ничем не ограничена – можете придерживаться ее одну-две недели, а можете взять за ее основу для построения рациона на годы. Конечно, в первые недели лишняя масса будет уходить интенсивнее (около 0,5-2 кг в неделю), затем вес стабилизируется, позволяя вам поддерживать фигуру.

Правила диеты «Блюдечко»:

1. Дробное питание, состоящие из 4 небольших перекусов, при этом последний стоит произвести за несколько часов до сна. При повышенном аппетите или во время активного времяпровождения разрешаются внеплановые перекусы, однако, только полезные: зерновые хлебцы, несладкие фрукты (яблоко, цитрусы) и ягоды, стакан кисломолочного нежирного напитка, овощной салат.
2. Размер порции приравнивается к чайному блюдцу, при этом еду нельзя накладывать с горкой или залезая на края.
3. Всю пищу следует употреблять в положенном месте без отвлекающих факторов (ноутбук с работой, переговоры, телевизор и другие). Также рекомендуется разрезать каждый кусочек пищи на более мелкий и тщательно пережевывать его.
4. Категорически запрещено переедать, есть на ночь, поддаваться во время диеты желанию попробовать все на праздничном столе или пикнике с шашлыками.
5. Ни в коем случае не заставляйте организм голодать и не пропускайте положенные приемы пищи. Под рукой всегда должен быть какой-нибудь небольшой здоровый перекус, даже если вы находитесь не дома в людном месте.
6. Обязательно соблюдайте питьевой режим – до 2 л полезной жидкости в день.
7. Пару перекусов в неделю могут состоять из любимых вами запретных продуктов, однако они также должны умещаться по объему в блюдечко без горки.
8. Очень желательно совмещать диету с активными физическими тренировками, йогой, плаванием, бегом, ходьбой, пилатесом и аэробикой.
9. Перерывы между перекусами должны быть не больше 4 часов.
10. Обязательно в рационе должны присутствовать животные белки и кальций, которые можно получать из нежирных кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, йогурт, несоленые сыры, творог).

Плюсы диеты «Блюдечко»:

• Рацион не ограничивается конкретным набором продуктов, также вам не придется следить за калорийностью блюда и содержанием в нем жиров \ углеводов;
• Формируются полезные привычки (дробное питание, отсутствие переедания и ночных перекусов, питание с равными промежутками во времени, потребление достаточного количества жидкости, тщательное пережевывание пищи и другие);
• Желудок значительно уменьшается в объеме, что способствует насыщению небольшими порциями и, соответственно, похудению;
• Нормализуется перистальтика и пищеварение, исчезают проблемы со стулом, а также некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Метаболизм достигает необходимого уровня;
• Лишние килограммы не успевают откладываться на боках, что обеспечит вам закрепление результатов диеты на длительное время;
• Диета эффективна для похудения;
• Продолжительность диеты ничем не ограничена;
• Можно совмещать с физическими нагрузками, не боясь истощения мышечного корсета;
• Плавное похудение является профилактикой возникновения растяжек, целлюлита, дряблой кожи, отвисшего живота и иссохшей мышечной массы;
• Небольшие порции готовить значительно проще, что экономит ваши финансы, время на приготовление и силы;
• Не требует приема биологических добавок и витаминно-минеральных комплексов, так как питание подбирается самостоятельно (есть все шансы сделать его рациональным, питательным и сбалансированным);
• Вероятность срыва минимальная, так как питаемся часто и привычной едой.

Меню диеты «Блюдечко»

Для начала поговорим о том, как следует питаться правильно во время диеты. Конечно, мы говорили, что рацион не ограничивается конкретным меню, однако для достижения действительно весомых результатов следует научиться выбирать здоровые продукты и те, от которых лучше отказаться во время абсолютно любой диеты. Чем реже вредные продукты будут «проскакивать» в вашем меню, тем здоровее будет организм, изящнее фигура и комфортнее самочувствие.

Составлять рацион для диеты рекомендуется из следующих продуктов:

• Огородная зелень и овощи;
• Фрукты, ягоды, сухофрукты;
• Грибы;
• Нежирная рыба и морепродукты;
• Постное мясо, птица и некоторые субпродукты (куриные и перепелиные яйца, печень птицы);
• Молочная и кисломолочная продукция небольшой жирности;
• Цельнозерновая выпечка без дрожжей, зерновые хлебцы;
• Некрахмалистые и нешлифованные крупы;
• Натуральные сладости (черный горький шоколад, зефир, мармелад без сахара, несладкий джем и варенье, безе, сухофрукты и орешки, мед);
• Напитки (зеленый и травяной чай, отвар шиповника, обычная минералка без соли и газа, натуральные овощные и фруктовые фреши, ягодные морсы и смузи, натуральный зерновой кофе без добавок)

Вышеперечисленные продукты лучше всего подвергать минимальной тепловой обработке – парить, тушить, отваривать, готовить на огне или запекать на гриле. От панировки, жарки, приготовления во фритюре и выпечки придется отказаться.

Список «вредных» продуктов для всех времен и любых диет:

• Чистые пищевые добавки (сахар, соль, крахмал, сода, соль, дрожжи, разрыхлитель, желатин, подсластители, ароматизаторы, усилители вкуса, стабилизаторы, консерванты и другие);
• Жирная, острая пища;
• Копчености, сосиски, колбасы;
• Маринады, соленья, консервы;
• Заправки, соусы, майонезы;
• Сливочное масло и спред, маргарин, обычное подсолнечное масло;
• Полуфабрикаты, фастфуд, закуски;
• Жирное мясо (свинина, баранина, утка, гусь) и субродукты;
• Жирная рыба (сом, семга);
• Недорогие обработанные крупы;
• Хлебобулочные изделия из пшеницы, а также другие с использованием дрожжей и промышленных добавок;
• Кондитерские изделия, десерты, сладости;
• Напитки (алкогольная продукция, кофеинсодержащие напитки в стиках, энергетики, сладкая газировка, промышленные соки в пакетиках) и табачные изделия

Ограничивая вредные продукты и объемы порций вы сможете в разы усилить эффект похудения от диеты «Блюдечко».

Данная программа питания предполагает прохождение трех основных фаз. На первой мы учимся питаться небольшими порциями, сокращаем постепенно объем желудка. Порции стараемся ограничивать до 3 столовых ложек, при этом не включая в рацион запрещенные продукты. Как только организм подстраивается под небольшие объемы и перестает регулярно подавать голодные позывы, можно переходить на здоровое меню для активного похудения. Не забываем выпивать за день положенный по весу объем полезной жидкости. Также в этот период можно подключать активные физические нагрузки. Третья фаза диеты идентична первой, то есть человек может возвращаться к привычному питанию, ограничивая вредные продукты. Продолжительность каждой фазы зависит от индивидуальных особенностей организма, начального веса и пожеланий.

Примеры здорового меню для второй фазы можете увидеть ниже.

Вариант 1.

Завтракаем порцией творога с сухофруктами. Заменить можно овсяной кашей на молоке или паровым омлетом с грибами и томатами. Также в блюдечко вместится 1 цельнозерновой тост с тонким слоем сыра. Запиваем завтрак зеленым чаем с долькой лимона без сахара или цитрусовым фрешем.

Перекус – 100 мл нежирного домашнего йогурта без сахара и добавок и 1 небольшим фруктов.

На обед готовим тушенное постное мясо с овощами по объему блюдца. Запиваем обед травяным отваром или томатным фрешем без соли.

Перекус – фруктовое пюре или стакан ягод.

К ужину подаем легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, кусочек нежирной паровой рыбы или морепродукты. Выпиваем яблочный или персиковый нектар с мякотью.

Для более частых перекусов (каждые 2 часа) при ускоренном метаболизме подойдет второй вариант меню.

Вариант 2.

За полчаса-час до завтрака выпиваем чашку зернового кофе без добавок или зеленый чай с лимоном.

На завтрак съедаем порцию овощного салата с мягким сыром.

Перекус – 1 цельнозерновой тост с арахисовым маслом и ½ грейпфрута.

Обедаем порцией отварного мяса или рыбы (морепродуктов).

Перекус – 80 г творога с изюмом или 1 отварное куриное яйцо с листьями салата.

Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом или кефиром.

На ужин положено неполное блюдо сухофруктов или стакан ягод.

Последний прием пищи состоит из любого нежирного кисломолочного напитка.

Для занятых людей, которым сложно предусмотреть здоровое, рациональное и питательное меню для диеты, предлагаем наш сбалансированный вариант на неделю.

Понедельник.

Завтрак состоит из теплого напитка без добавок (зеленый чай, зерновой кофе, какао), цельнозерновой тост с ломтиком нежирного сыра, листом салата и долькой томата.

На обед съедаем гарнир из отварных овощей с пряной зеленью и чесноком.

Перекус – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом без сахара и добавок.

На ужин съедаем порцию рыбы, запеченной в фольге с сельдереем, спаржей, лимоном и фасолью.

Вторник.

На завтрак съедаем одно отварное куриное яйцо, 100 мл нежирного йогурта и чашечку теплого напитка.

К обеду подаем 100 гр отварного куриного филе и салат из капусты, огурца и сельдерея под оливковым маслом.

Перекус – маленькая отрубная булочка и 100 мл нежирного кефира.

На ужин положено овощное рагу без картофеля с морепродуктами.

Среда.

Завтракаем порцией мюсли на молоке , 100 мл питьевого йогурта.

На обед готовим овощной суп с кусочками курицы и 1 цельнозерновой тост.

Перекус – ягодный морс или фруктовое пюре.

К ужину делаем цельнозерновой сендвич с красной соленой рыбой, огурцом, салатом и базиликом.

Четверг.

На завтрак положен паровой омлет с грибами, помидорами, шпинатом и постным молоком. Запиваем завтрак травяным отваром для пищеварения.

Обедаем греческим салатом и 100 г тушеной телятины.

Перекус – 2 небольших сырника с обезжиренной сметанной.

К ужину подаем соте из овощей, индейки и свежей зелени с консервированным горошком.

Пятница.

На завтрак порция овсянки на молоке и 1 куриное яйцо.

Обедаем грибным супом-пюре с кусочками свинины.

Перекус – протеиновый коктейль из молока, бананов и мороженого.

К ужину готовим порцию нежирной рыбы, запеченной с базиликом, помидорами и чесноком.

Суббота.

Завтракаем цельнозерновым сендвичем с мягким сыром, салатом и яйцом.

На обед положена порция паровой куриной печенки с пекинской капустой и морковью.

Перекус – манный пудинг с вареньем без сахара.

Ужин состоит из морковно-свекольного салата и 1 картофелины, запеченной с кожурой в духовке.

Воскресенье.

На завтрак готовим яичницу с помидорами и зеленым горошком. Запиваем зерновым кофе.

Обедаем куриным легким супом с овощами, закусывая цельнозерновым тостом.

Перекус – 2 несладких блина со свежими ягодами.

На ужин готовим овощной салат с мягким сыром и съедаем ½ грейпфрута.

Как выходить из диеты «Блюдечко»

Как мы уже упоминали, выходить из диеты не обязательно. Ничем не ограниченный рацион построен таким образом, что вы можете придерживаться привычного меню и худеть, ограничивая только объемы порций. Это позволит вам поддерживать метаболизм на необходимом уровне и уменьшить объем желудка для быстрого насыщения небольшими порциями.

Если же вы решили все таки полностью выйти из диеты и перейти к обычному своему рациону, достаточно лишь будет постепенно наращивать сначала калорийность блюд (по 70-100 дополнительных ккал в сутки) до приемлемых пределов (женский вариант – около 1600-1800 ккал без сильных физических нагрузок). Когда калорийность достигнет нормального уровня, можно начинать увеличивать и объемы порций до стандартных.

Для сохранения результата очень важно питаться перекусами несколько раз в день, соблюдать питьевой рацион, включать в меню побольше пищевой клетчатки и нежирных белков. Также постарайтесь не переедать, особенно по праздникам, ограничить «вредные» продукты и напитки (алкоголь, сладкая газировка) и сдерживать себя от ночных перекусов.

Недостатки диеты «Блюдечко» и противопоказания

Тяжело выявить минусы у диеты, которая не накладывает ограничения на рацион, а лишь прививает здоровые привычки для нормального питания и стабильного похудения. И, тем не менее, худеющие определили несколько недостатков программы дробного питания:

1. Диета не походит людям с явным ожирением и мужчинам, в силу чрезмерного ограничения порций. В этом плане диета оказалась непродуманной, так как чайное блюдце пищи для восемнадцатилетней изящной модели и взрослого культуриса-тяжеловеса это совершенно разные порции.
2. Иногда диету тяжело соблюдать интенсивно работающим людям, у которых время остается лишь на быстрый завтрак и плотный ужин, однако даже в этом случае в сумочке можно иметь упаковку зерновых хлебцов и яблоко под рукой.
3. Чрезмерное ограничение порций в течение длительного времени может привести к проблемам с пищеварением и стулом, поэтому постарайтесь соблюдать диету не более 14 дней, а затем просто сокращать привычные объемы порций.
4. Многих людей не удовлетворяет постепенный уход веса (диета не подойдет для оперативного похудения перед важным событием или морем). Однако врачи, в свою очередь, считают этот «недостаток» существенным плюсом для здоровья, ведь норма снижения веса без последствий для организма – до 1-2 кг в месяц.

Что касается противопоказаний для диеты, то гастроэнтерологи, диетологи и психологи не выявили таковых. Здоровое ограничение объемов съедаемой пищи позволяет избежать растяжения желудка, переедания, гипервитаминоза и набора веса. Также вы можете контролировать рацион и подстраивать его под особенности своего организма и здоровья. К примеру, человек с аллергией на цитрусы может спокойно соблюдать диету, используя во время перекусов другие любимые фрукты. А человек с сахарным диабетом может придерживаться диетического меню без сахара, ограничивая заявленные в выбранной программе порции до размеров блюдечка.

Противопоказания для диеты:

• Детский и пожилой возраст;
• Беременность и период лактации;
• Период после тяжелой операции или болезни;
• Нарушения обмена веществ;
• Ожирение и булимия;
• Анорексия.