Физические, социальные и эстетические последствия излишнего веса тревожат не только прекрасный пол. Мужчинам хорошая фигура с тонкой талией не менее важна, особенно для спортсменов, которые регулярно проводят «сушку» тела для получения заметных результатов. Конечно, представителей, лелеющих свое «пивное пузико» немало, однако причины для похудения всегда найдутся, ведь худой человек более легок на подъем, мобилен и здоров.

Многие мужчины успешно худеют годами по женским методикам, однако, не все они адаптированы под потребности мужского образа жизни и организма. В этой статье собраны самые популярные чисто «мужские» варианты питания, которые позволяют избавиться от живота и обвислых рук, приобрести пресс с выраженными кубиками и подтянутые мускулистые ноги. Все мужские диеты отличаются питательностью, сбалансированностью по микроэлементам и сытостью. Голодовка подходит лишь для женщин, у которых природой заложена более выраженная жировая прослойка, позволяющая существенно снижать калорийность порций.

Особенности, правила и плюсы мужских диет

Как правило, мужчины страдают от избыточного веса по собственной инициативе: употребляют алкоголь с солеными и жирными закусками, перехватывают хот-доги и другие продукты быстрого питания, увлекаются жирным мясом. Заметим, что подвижность многих мужчин при этом ограничена – после работы надо расслабиться на диване с бутылкой пива и не двигаться до самого отхода ко сну.

Тем не менее, природа позаботилась о мужском поле, благодаря чему их организм быстрее расходует калории, медленнее перерабатывает углеводы в жир.

Учитывая эти нюансы, мужские диеты составляются на основании следующих правил:

• общая дневная калорийность пищи составляет до 1800 ккал;
• все блюда готовятся на пару, тушатся, отвариваются или запекаются, употребляются в сыром виде;
• ограничивается употребление соли и сахара;
• рацион состоит из 4-5 полноценных перекусов, которые нельзя пропускать;
• сами перекусы включают фрукты, овощи, ягоды, обезжиренные кисломолочные напитки;
• противопоказано и голодание и переедание;
• последний прием пищи производится за пару часов до сна;
• салаты и другие продукты можно заправить только лимонным соком, оливковым маслом, уксусом или классическим соевым соусом;
• приправы ограничены (разрешен чеснок и разные виды перца в небольшом количестве);
• все приемы пищи разбиты на строгие порции: супы – до 250 мл, гарниры и салаты не более 200 г, напитки в размере кружки или стакана, рыбные и мясные порции до 100 г;
• потребление жидкости в сутки должно составить не менее 2-2,5 л обычной воды, соков, зеленого чая или травяных отваров.

При правильном питании диеты для мужчин имеют следующие достоинства:

• лишние килограммы уходят плавно, но стабильно, не причиняя стресса и вреда здоровью;
• нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс;
• улучшается состояние кожного покрова, волос и ногтевых пластин;
• укрепляется скелет и зубы;
• улучшается пищеварение, исчезают проблемы с вздутием живота и стулом;
• нормализуется давление;
• снижаются показатели холестерина и сахара в сыворотке крови;
• растут показатели в спорте и силовых тренировках;
• за неделю диеты уходит до 2 кг лишнего веса.

Из каких продуктов составляется «мужское» меню

Для того чтобы грамотно придерживаться диеты и нормализовать дальнейшее питание следует ознакомиться со списками продуктов, рекомендуемых или запрещенных в процессе похудения.

Из чего должен состоять мужской рацион:

• некрахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды;
• бобовые (особенного стручковая фасоль и чечевица);
• молочные и кисломолочные продукты, напитки с низким содержанием жира;
• цельнозерновые макароны и хлеб (ржаной, отрубной);
• некрахмалистые крупы, мюсли;
• грибы;
• постные мясные и рыбные продукты (птица, нутрия, кролик, телятина, морепродукты, рыба);
• здоровые напитки (сок, морс, смузи, компот, узвар, чай без сахара, травяные отвары, минеральная вода).

Исключить из рациона советуют следующие позиции:

• жаренные и печеные блюда, а также копченые, соленые, острые;
• жирное мясо и рыба, субпродукты;
• сладкие ягоды и фрукты
• сладости и десерты, сдобную выпечку;
• соусы и маринады, подливы, майонез, масло животного происхождения;
• полуфабрикаты, фаст-фуд, снеки и закуски;
• сладкие фрукты;
• напитки (кофеинсодержащие, газированные, сладкие, пакетированные соки, а также алкоголь);
• специи и пищевые добавки (крахмал, соль, сахар, перцы, подсластители, усилители вкуса и ароматизаторы).

Виды мужских диет и примеры меню

Существуют различные виды мужских рационов, направленные на разные потребности.

1. Диета для сброса веса на 14 дней. Предполагает сбалансированное, но низкокалорийное питание. Рацион состоит из 4 перекусов в день через равные промежутки, причем последний прием пищи производится за 3-4 часа до сна. Также необходимо обильное питье и умеренные пищевые нагрузки. За 2 недели диеты теряется до 4-5 кг жира.

   Пример меню на 1 сутки:
   Завтракаем порцией картофеля и минтая, приготовленной на пару с морковью, зеленью и кабачками (выдерживаем пропорции, указанные в правилах). Запиваем завтрак стаканом гранатового фреша.
   На обед положена овощная лапша на легком курином бульоне, небольшая паровая котлета из куриного фарша. Запиваем все зеленым чаем с имбирем.
   Перекус – 5% творог с ягодами или несладкими фруктами.
   Ужин состоит из нежирного кисломолочного напитка с парой столовых ложек мюсли, а также рыбного битка на пару.

2. Эффективная диета «Анти-живот». Как следует из названия, рацион специально разработан для более эффективного избавления от пивного животика, приобретения гладких и упругих мышц брюшной полости и пресса. Придерживаться диеты следует около недели. Рацион состоит из мелких перекусов, что позволит уменьшить объем желудка и наедаться существенно меньшими порциями. Полностью исключаем из рациона алкоголь. Обязательно следует заниматься физическими нагрузками 2-3 раза в неделю.

   Пример меню на сутки:
   Завтрак включает порцию отварных кальмаров, 2 вареных куриных яйца, обезжиренный кефир.
   Обедаем голубцами с телятиной (2 шт.) и вегетарианской лапшой (можно заменить овощным салатом на оливковом масле).
   Перекус состоит из полезного напитка – морс, компот, сок.
   Ужин состоит из морского салата (мидии, крабовые палочки, морская капуста и морковь), порции паровых овощей и сока (морса, смузи).

3. Диета «Супер-пресс».Этот вариант рассчитан на мужчин, желающих приобрести в короткое время «подсушенный» и мускулистый пресс с четко выраженными кубиками и линиями. Конечно, одна диета вам построить рельеф на мышце пресса не поможет – целенаправленные физические упражнения несколько раз в неделю обязательны! Кроме того питаться следует дробно – не менее 5 мелких перекусов в день, что помогает сузить желудок и тщательно переварить всю потребляемую пищу. Срок недели зависит от ожидаемого результата (как правило, 2-3 недели).

   Пример меню на день:
   Завтрак состоит из чечевичной каши на воде, 1 вареного яйца, протеиново-бананового коктейля.
   Перекус – кисломолочный обезжиренный напиток с натуральным ягодным наполнителем.
   Обед включает порцию отварной фасоли, 1 помидор, кусок парового филе, 2 цельнозерновых тоста и куриную лапшу.
   Перекус – протеиновый коктейль с бананом, яблоком и грецким орехом.
   Ужинаем творогом с фруктами, парой штук паровых постных котлет (рис+грибы), зеленым чаем.

4. Диета для набора веса. Для усиленных профессиональных тренировок иногда требуется набрать вес, что поможет нарастить мышечную массу. Также подобный белково-углеводный рацион позволит скорректировать «недочеты» подросткового возраста в виде сильной худобы. Подобной диеты можно придерживаться 1-2 недели, в зависимости от ожиданий.

   Пример меню:
   Завтрак состоит из спагетти (высший сорт), подливы из куриной печени со сметаной, ломтика цельнозернового хлеба.
   Перекус – горстка грецких орехов (фундука, миндаля, кешью) и стакан натурального молока.
   Обедаем рыбным супом с лапшей и вареным яйцом. На второе плов из говядины и сладкий черный чай.
   Перекус – стакан кисломолочного напитка.
   Ужин включает фруктово-ореховый пудинг, порцию паровой курицы с овощами и персиковый нектар.
   Перед сном можно позволить себе порцию 9% творога с сухофруктами.

5. Протеиновая диета.Предназначена для мужчин-спортсменов, так как позволяет регулярно получать необходимый строительный материал для роста мышечной массы и синхронного уменьшения жировой прослойки (сушка).

   Пример белкового меню:
   Завтрак состоит из домашнего йогурта, салата (2 куриный яйца, 1 помидор, 50 г твердого сыра).
   Перекус – мюсли с несладкими фруктами, заправленные молоком.
   Обед включает отварной картофель с телятиной, овощной салат, заправленный маслом.
   Перекус – салат из сыра, грибов и стручковой фасоли.
   Ужинаем молочным омлетом, порцией отварной куриной грудки и помидорами. Запиваем апельсиновым соком.

Как выходить из мужских диет

Представленные варианты являются достаточно сбалансированным и комплексными. Именно поэтому полностью выходить из выбранной диеты не обязательно, достаточно скорректировать свое меню в рамках указанного рациона, просто несущественно увеличить порции. Также рекомендуется ограничивать употребление спиртных напитков, забыть о ночных перекусах и праздничных переедания, сладкой выпечке и десертах, жирном мясе и копченостях. Одновременно с диетой рекомендуется регулярно заниматься спортом и поглощать достаточное количество жидкости для развития метаболизма.

Минусы и противопоказания

Недостатки у мужских диет, конечно же, имеются. В первую очередь это умеренная эффективность – потеря веса составляет около 1 кг в неделю или меньше. При этом если не совмещать рацион с регулярными занятиями спортом, результаты можно не увидеть долго. Также вес очень быстро возвращается, если мужчина переходит после диеты на привычное питание и не соблюдает ограничительные меры. Некоторые виды диет также требуют прием поливитаминов и пищевых добавок.

Противопоказания к диетам следующие:

• высокий уровень холестерина в крови;
• наличие сахарного диабета;
• наличие аллергии на основные ингредиенты выбранного рациона;
• серьезные воспалительные или инфекционные заболевания;
• расстройства ЖКТ, а также язва, гастрит, повышенная кислотность, колит, метеоризм;
• сердечнососудистые заболевания;
• нарушения метаболизма;
• серьезные психические расстройства, заболевания нервной системы