Врачи различных национальностей и регионов давно уже пытаются найти ту самую идеальную диету, когда и питание сбалансированное, и голод не мучает, и вес регулярно тает без вреда для здоровья.

Удивительных успехов в этом добились диетологи и врачи Средиземноморья, которые составили уникальную и действенную Пирамиду питания, помогающую последовательно и постепенно похудеть без стресса для организма, голодания и депрессивного настроения.

При этом Пирамида составлена таким образом, что необходимые в жизни привычные продукты не исключаются полностью, а заменяются более полезными аналогами (к примеру, животные масла, маргарин и смалец подменяются полезным оливковым и льняным растительным маслом).

Суть диеты Пирамида, принципы питания и плюсы

Диета Пирамида разработана на основе заключений докторов и, конечно, с использованием этой самой пищевой пирамиды средиземноморья. В ее основе лежит регулярная физическая активность, спорт, здоровый образ жизни без вредных привычек и нормальное питание одобренными продуктами.

Пирамида питания начала возводиться диетологами и учеными еще в шестидесятых годах. В тот момент врачи впервые разглядели в классической национальной кухне Средиземноморья тот самый баланс, рационализм и полезные компоненты. Было подмечено, что средняя длительность жизни средиземноморского региона была самой высокой на всем континенте, а одновременно с этим показатель хронических и инфекционных заболеваний был гораздо ниже обычных статистических ожиданий. Многолетние изучения и эксперименты привели к тому, что в 1993 году была создана и опубликована Пирамида правильного питания, что позволило в будущем создать на ее базе идеальную Средиземноморскую диету (диета Пирамида).

Итак, что собой представляет эта Пирамида и принципы питания.

У основания Пирамиды (является важнейшим требованиям для здоровья и похудения) лежит регулярная физическая нагрузка и спорт на протяжении всей диеты и дальше для закрепления результата. То есть тренировкам нужно уделять время каждый день, пусть даже по 15-20 минут на утреннюю гимнастику.

Далее идет перечень продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион. К ним отнесли растительные продукты (овощи, фрукты), цельнозерновые крупы и выпечку, картофель, бобовые. Заправлять эти продукты рекомендуется оливковым и другим полезным растительным маслом. Также в рацион входят молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, такие как творог, твердый сыр, йогурт, кефир и т.д. Что касается напитков, то врачи Средиземноморья настаивают на ежедневном потреблении 6 бокалов обыкновенной несоленой минералки без газа (родниковой, талой воды), а также, на удивление, можно позволить себе 2 бокала столового красного вина.

В середине пирамиды размещаются продукты, которые врачи разрешают употребить 2-3 раза в неделю. В этот перечень попала рыба (преимущественно морская), морепродукты, мясо птицы без кожицы и куриные субпродукты, а также полезные сладости (шоколад, сливочное мороженое, зефир, Казинки, джем и варенье, сладкий йогурт, мармелад, сухофрукты, желе).

Увенчивают верхушку пирамиды мясные продукты и субпродукты, которые, к сожалению, диетологи разрешили кушать всего 2-3 раза в месяц.

Другие нюансы Средиземноморской диеты:

• сокращаем потребление соли и сахара в пользу натуральных приправ, пряностей, лимонного сока и яблочного уксуса;
• делаем акцент на минимальной обработке продуктов, то есть желательно употреблять ингредиенты сырыми и свежими, или же обработанными паром, приготовленными на гриле, тушенными в собственном соку без заправок и подлив, а также отваренными;
• полезные жиры для красоты кожи и волос мы потребляем из оливкового масла, которым можно заправлять салаты, супы и гарниры, а вот количество других жиров не должно превышать 30% рациона;
•  в неделю следует употребить до 7 яиц (с учетом их добавления в гарниры, пюре, выпечку и т.д);
• весь объем дневного рациона распределите на 3-5 небольших перекусов;
• не следует переедать и питаться, на ночь глядя;
• при срыве во время диеты курс придется повторить сначала;
• продолжительность диеты не ограничена ничем, кроме состояния вашего здоровья и личных ожиданий от похудения.

Достоинства диеты Пирамида:

• за вас составили рацион и план приема продуктов, что упрощает ведение диеты;
• диета эффективна, за неделю полезного рациона вы можете потерять 1 кг лишнего веса без вреда для здоровья и возможности возникновения целлюлита, растяжек, обвислостей;
• регулярные занятия спортом лежат в основе Пирамиды, что предотвратит уход вместе с лишним жиром мышечной массы и позитивно скажется на результатах тренировок;
• средиземноморская кухня совсем обычная и простая, подразумевает употребление привычных для любых национальностей продуктов;
• все ингредиенты для диеты легко достать на прилавках за умеренные деньги, а также элементарно приготовить, подстраиваясь под вкусовые предпочтения семьи;
• диета не требует подсчет калорий, изучения углеводных таблиц и гликемических индексов;
• также диета не требует приема дополнительных витаминов, минералов и других компонентов;
• вы сможете составить рацион, опираясь на свой организм, поэтому истощение и чувство голода не будут вас преследовать;
• после диеты улучшается самочувствие, появляется бодрость и легкость во всем теле, повышается настроение;
• также перечень продуктов благотворно влияет на уровень артериального давления, стимулирует и укрепляет сердечнососудистую систему;
• диета снижает риск возникновения синдрома Альцгеймера, заболевания Паркинсона, укрепляет память и повышает концентрацию;
• также меню благотворно влияет на обмен веществ и защитные силы организма, иммунитет, способствует нормализации пищеварения и стула;
•  организм очищается от накопившихся за годы токсинов, непереваренных продуктов и шлаков, вредных соединений и взвесей.

Набор продуктов для диеты Пирамида, вариант средиземноморской диеты

Разберем детальнее, почему основу ежедневного питания составили именно эти продукты и как они влияют на организм человека.

Растительная клетчатка.
Диетологами Средиземноморья рекомендуется к ежедневному употреблению фрукты, ягоды, огородная зелень и различные овощи, причем преимущественно в сыром виде. Жители Греции вообще не мыслят свой день без потребления различных овощных и фруктовых блюд, особенно в виде фирменных салатов и супов. Для жителей России, конечно, все может осложниться географическими особенностями и сезонностью продуктов, однако, при большом желании вы можете отыскать на полках и всесезонные овощи и фрукты (капуста, свекла, морковь, картофель, зелень, яблоки), а также продукты регулярного импорта (апельсин, банан, гранат, манго, лимон, грейпфрут, помидоры и огурцы). Также никто не отменял заморозку, что позволяет впрок запастись витаминами на зимний период.

Цельнозерновая выпечка.
Большинство популярных диет исключает потребление хлеба, так как этот продукт является калорийным и углеводным, никак не способствуя похудению. Жители Средиземноморского региона не согласятся с этим, так как их хлеб выпекается из цельного зерна и приносит организму пользу вместе с сытостью. Также он является идеальной основой для употребления сыра или оливкового масла, которые необходимы в ежедневном рационе.

Цельнозерновые крупы.
Такие каши, как рисовая, гречневая, овсяная, а также проросшие ростки пшеницы, овса и проса насыщают организм пищевой клетчаткой, обеспечивая сытость. Так как крупы относятся к медленным углеводам, организм именно благодаря им получает достаточно энергии для спортивных тренировок без возможности ее трансформации в жир.

Орехи, семена и семечки.
Эти ингредиенты являются неотъемлемой частью средиземноморского питания, так как они содержат ценные и редкие липиды, а также полиненасыщенные кислоты, которые позволяют сохранить красоту и здоровье волос, ногтей, а также сияние и румянец гладкой кожи. В день достаточно горстки данных продуктов, и необходимый комплекс полезных веществ сделает свое дело. Конечно, полезны будут только натуральные продукты без глазури, соли, промышленной обжарки, приправ и красителей.

Красное столовое вино.
Традиция употребления за обедом или ужином бокала вина берет свои кори еще со Средневековья, когда чудесный напиток в разбавленном виде подавали даже детям. Натуральное вино прямо с плантаций включает достаточное количество антиоксидантов, которые стимулируют работу сердечной мышцы, очищают и укрепляют сосуды, улучшают консистенцию крови, при этом продукт обладает минимальной калорийностью и не содержит сахар.

Продукты, которые не были упомянуты в пирамиде, следует резко исключить или ограничить в рационе. Особенно это касается кондитерских изделий и промышленных сладостей, животных жиров и масел, заправок, майонеза, консерв, солений и маринада. Не забывает вывести из рациона копчености и колбасы, жаренные и сильно термически обработанные продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, пищу из пакетиков, закуски, снеки, бульонные кубики и химические пищевые добавки. Также следует отказаться от крепкого алкоголя, искусственных кофейных напитков в стиках, промышленных соков, сладких газированных напитков, энергетиков.

Водный рацион разрешается восполнять травяным отварами и настоями, чаями, ягодными морсами и смузи, фруктовым и овощными фрешами, натуральным кофе без сахара, обычной водой, имбирным напитком, молочными и кисломолочными нежирными напитками.

Схема дня на средиземноморской диете Пирамида:

• овощей, фруктов и ягод следует съесть около 10 шт. за день различных цветов, включая огородную зелень;
• на завтрак предпочтительны желтые растительные ингредиенты и соки из них (цитрусовые, яблочные, морковные);
• обед должен включать зеленые овощи и фрукты (капуста, спаржа, зелень, бобы, яблоко, айва);
• ужин готовим из красных продуктов (алыча, гранат, малина, редис, томат);
• цельнозерновых круп и хлеба в день съедаем до 700 г, но для похудения лучше остановиться на 500;
• протеинов (куриные яйца, творог, молочная и кисломолочная продукция, рыба и мясо) в день положено до 200-300 г.

Пример диеты Пирамида на 1 неделю указан ниже. Потеря веса составляет до 1,5 кг, в зависимости от индивидуальных особенностей, начальных показателей и выбранных объемов порций.

Понедельник.
Завтрак состоит из цельнозерновой булки с оливковым маслом и козьим сыром. Запиваем натуральным кофе с молоком.
Обед включает чечевичный суп, греческий салат с фетой, 300 г отварной гречки и стакан кефира.
Ланч – фруктовый салат под йогуртовой заправкой, цельнозерновой тост.
На ужин готовим омлет из 2 яиц, грибов и овощей. Также съедаем стакан ягод и запиваем цитрусовым фрешем.

Вторник.
Завтрак состоит из молочного супа с овсянкой и орехами. Запиваем зеленым чаем с лимоном.
Обед включает винегрет, порцию отварного бурого риса, 2 цельнозерновых тоста с оливковым маслом. Запиваем все минералкой.
Ланч – творожная запеканка, 1 отварное яйцо.
На ужин готовим отварной рис с запеченной рыбой. Также съедаем овощной салат и запиваем ряженкой.

Среда.
На завтрак готовим бурый рис с шафраном и морепродуктами. Запиваем цитрусовым фрешем.
Обед состоит из холодного супа гаспачо, отварной гречки, порции тушеной говядины. Запиваем йогуртом.
Перекус – овощной салат с орехами и куриным яйцом.
Ужин состоит из тушенных бобов, цельнозернового тоста с твердым сыром и граната. Запиваем имбирным напитком.

Четверг.
Завтрак состоит из мюслей с орехами и сухофруктами. Запиваем молоком с корицей.
На обед готовим суп-пюре из зеленых овощей с брокколи, спаржей и сельдереем. Также положен отварной бурый рис, фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Перекус – творожная запеканка с ягодами.
Ужин состоит из парового омлета из 2 яиц, грибов и овощей. Также готовим салат из красных овощей с добавлением орехов. Запиваем зеленым чаем.

Пятница.
Завтракаем молочной гречневой кашей, цельнозерновым тостом с оливковым маслом. Запиваем натуральным зерновым кофе без сахара.
Обед состоит из супа на основе морепродуктов и ламинарии. Также съедаем проросшие ростки пшеницы и сметано-фруктовое желе.
Перекус  - кефир с добавлением фруктов.
На ужин положена тушеная фасоль, 2 цельнозерновых тоста с козьим сыром и грейпфрут. Запиваем все травяным отваром.

Суббота.
Завтрак включает порцию молочного шоколада с натуральным кофе, а также отварную овсянку под йогуртовой заправкой.
Обед состоит из куриного бульона с овощами, картофеля пюре и паровых куриных биточков. Запиваем цитрусовым фрешем.
Ланч – 2 зефирки, йогурт.
Ужин включает греческий салат с фетой и орехами, 1 куриное яйцо и цельнозерновой тост с оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.

Воскресенье.
Завтракаем отварным рисом с сухофруктами и орехами. Также положен цельнозерновой тост с козьим сыром и травяной отвар.
На обед готовим овощной суп, съедаем порцию тушеной капусты с морепродуктами. Запиваем все фруктовым соком.
Перекус – салат из ягод, орехов и йогурта.
Ужин состоит из тушеной чечевицы с огородной зеленю и соевым творогом. Также положен тост с оливковым маслом и стакан имбирного напитка.

Как выходить из диеты Пирамида

Данная диета является не программой для похудения, а стилем жизни, которого можно придерживаться долгие годы с пользой для здоровья. Постоянное следование этой диете позволит сохранить вес в здоровых рамках, а также предупредить возникновения многих заболеваний.

Если же вы все же решили выйти из диеты, то можете в первую очередь увеличить порции блюд и калорийность рациона. Каждый день начинайте кушать мясные продукты, рыбу, субпродукты. Добавьте в меню макароны из грубых сортов, а также увеличьте потребление картофеля. А вот количество медленных углеводов в виде каш и хлеба можете смело уменьшать и поменять их на овощные и фруктовые порции, молочные продукты.

Обязательно после выхода из диеты продолжать физические нагрузки, заниматься спортом, танцами или йогой. Не забываем и про питьевой рацион. От вина, естественно, вы можете отказаться еще во время диеты, а вот от потребления полезной жидкости не стоит. Воды в день следует выпивать не менее 6 стаканов.

Также постарайтесь и в будущем соблюдать принципы и рекомендации средиземноморской Пирамиды питания.

Недостатки методики и противопоказания

Недостатков у диеты Пирамида не наблюдается, так как вы сами определяется и продукты, и частоту их приема, и количество порций, и равномерность физических нагрузок. Во время этой диеты вы никогда не останетесь голодными и сами контролируете свое самочувствие. Единственный недостаток – эта диета не идеальна для похудения, так как показывает очень умеренные, хотя и безопасные результаты.

Противопоказаний к диете также не существует. Диабетики могут исключить из меню сладкие продукты, больные с повышенным уровнем холестерина или сердечнососудистыми заболеваниями отказаться от мясных и рыбных продуктов, аллергики подобрать рацион без аллергенных ингредиентов. Диета не нашла противопоказаний у беременных женщин и кормящих матерей. С осторожность к методу питания следует относиться маленьким детям (какое там вино или отсутствие мяса в рационе). Для заболевших, а также перенесших травму и операцию, диета также разрешена, однако, калорийность углеводных и жирных продуктов следует снизить, сделать акцент на протеинах и растительной продукции.