Ежедневно в организм должно поступать достаточное количество белков, жиров и углеводов для нормальной жизнедеятельности, энергичности, построения мышечной массы и здорового состояния кожи, волос.

Некоторые диеты предлагают полный временный отказ от того или иного элемента, что может серьезно расшатать здоровье человека и даже привести к необратимым последствиям.

В этой статье мы научим вас, что действительно можно ограничить в питании и почему.

Принципы, правила и плюсы низкоуглеводного питания

Низкоуглеводные диеты являются самыми эффективными в борьбь с лишним весом, при этом они одобряются министерствами здравоохранения стран и диетологами как безопасные для здоровья. Суть таких методик в том, что углеводы, провоцирующие накопления жира и, как следствие, появление лишнего веса, являются важными энергетическими носителями в нашем организме. Именно поэтому мы никак не можем от них отказаться в обычном рационе, да и огромное количество привычных продуктов, так или иначе, содержат углеводы. Вся суть диет и состоит в этом «так или иначе».

Оказывается, в наш организм с приемом пищи попадают два вида углеводов – быстрые (простые) и медленные (сложные). Медленные углеводы имеют более сложное строение молекулы, поэтому попадая в организм, они дольше расщепляются, медленнее усваиваются и, соответственно, практически не откладываются в запасы «на бока». Быстрые углеводы, напротив, усваиваются очень легко и быстро, высвобождая большую порцию энергии и питания для организма. Если весь объем этой энергии не расходуется в ближайшее время (а именно так и бывает), лишнее питания откладывается организмом «на черный день» в виде жировой прослойки. Вот такой заботливый и запасливый наш организм – красоте может и вредит, но в голодное время всегда подстрахует.

Для того чтобы привести здоровье и красоту фигуры в баланс следует научиться регулировать поступление быстрых углеводов, отдавая предпочтение таким же ценным и питательным, но медленным.

Правила низкоуглеводного питания:

• рацион состоит из нескольких перекусов (от 3 до 5), при этом поздний ужин возможен только за несколько часов до сна;
• все порции должны быть небольшого объема, а общая дневная калорийности понижается до 1400-1600 у женщин и до 1900-2100 у мужчин;
• обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 6-8 стаканов полезных напитков и обыкновенной воды;
• запрещены переедания, недоедания и ночные перекусы, а также срывы во время праздничных застолий;
• важно научиться узнавать простые и сложные углеводы, при этом последние станут основой рациона;
• простые углеводы в рационе ограничиваются или вовсе исключаются, а также ограничивается прием жиров и увеличивается потребление протеинов;
• показатели сложных и простых углеводов содержаться в различных таблицах с продуктами, что поможет вам составить свой рацион;
• пищу для диеты лучше всего употреблять сырую, паровую, также можно ее запечь в духовке без приправ, отварить или протушить без масел, соли и подлив;
• очень полезно во время диеты заниматься активными упражнениями, спортом, а также бегать, плавать и ходить пешком для ускорения метаболизма и более быстрого расхода энергии (калорий).

Достоинства диет:

• возможность с помощью таблиц самостоятельно подбирать рацион для диеты и в дальнейшем контролировать свое питание;
• постепенное похудение происходит без вреда для здоровья, кроме того исключена вероятность возникновения растяжек, обвислостей, дряблости мышц, целлюлита;
• эффективность низкоуглеводного питания доказана: в неделю вы теряете всего 1 кг, но который гарантировано не вернется даже после окончания диеты;
• появление полезных пищевых привычек: своевременное питание, небольшой объем порций, несколько перекусов, отсутствие переедания и ночных вылазок к холодильнику;
• метаболизм ускоряется;
• улучшается общее здоровье, укрепляется иммунитет, появляется здоровый румянец, а волосы и кожа становятся более шелковистыми, упругими и здоровыми;
• все подобные диеты сбалансированы по полезным веществам, поэтому подходят многим людям и исключают прием дополнительно пищевых добавок и витаминно-минеральных комплексов;
• есть диеты, предназначенные даже для беременных и диабетиков;
• все продукты в меню легко можно найти на современном рынке, они не требуют особенных вложений средств, а из них можно приготовить любое привычное блюдо национальной кухни;
• некоторые из диетических методик являются стилем питания и в дальнейшем, что позволит вам обрести стройность навсегда без чувства голода и длительных изнурений скучным меню;
• низкоуглеводные диеты одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин;
• с помощью правильного употребление углеводов мы регулируем продуцирование организмом инсулина, который отвечает за аппетит и накопления жиров.

Что кушать во время низкоуглеводной диеты, примеры диет

Итак, как упоминалось выше, акцент в меню делаем на сложных углеводах и протеинах, при этом ограничиваем потребление жиров и практически полностью исключаем простые углеводы.

Самые необходимые продукты для составления низкоуглеводного меню:

• Нежирное мясо (говядина и печень, индейка, утка, гусь, курица, телятина, нутрия, кролик);
• Постная рыба, предпочтительнее морская (камбала, тунец, лосось хек, треска, скумбрия, форель);
• Морепродукты – сплошной диетический белок (устрицы, кальмары, креветки, осьминоги, мидии);
• Яйца (куриные и перепелиные) в отварном виде и омлетах;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, сыр), напитки;
• Овощи, желательно с низким гликемическим показателем (зеленые овощи и огородная зелень, спаржка, тыква, томаты, разные виды капусты, редис, сладкий перец, кабачок, оливки, бобы, чечевица и т.д.);
• Кислые и кисло-сладкие фрукты, сухофрукты, ягоды, напитки из них (без сахара);
• Грибы, соевые продукты;
• Полезная жидкость (соки, вода, зеленый чай, травяные отвары, натуральный кофе без сахара).

Что касается запрещенных продуктов, то в этот список попадают все ингредиенты, содержащие простые углеводы и высокую долю жира. Больше всего этих элементов в жаренной и жирной пище, промышленных блюдах быстрого приготовления, полуфабрикатах, заправках, маринадах, соусах, специях, копченостях и, конечно, сладкой выпечке и кондитерских изделиях. Ограничиваем также сладкие фрукты и любые сахаросодержащие напитки (алкоголь, пакетированные соки, газировка).

Низкоуглеводных диет существует много, поэтому ознакомимся с самыми популярными вариантами с готовым рационом для целенаправленного похудения.

1. Диета на 7-14 дней.Этот вариант достаточно сбалансирован и богат белками, позволяет похудеть за неделю до 2 кг. Во время этой диеты важно выполнять элементарные  физические упражнения.

   Пример суточного меню:
   На завтрак положен омлет из 2 яиц на пару, а также стакан зеленого чая с лимоном.
   Перекус – 150 г 5% творога с ягодами.
   Обед состоит из вегетарианского или грибного супа, порции отварного птичьего мяса.
   Ужин включает запеченную с овощами морскую нежирную рыбку.
   Перед сном можно выпить 100 мл обезжиренного кисломолочного напитка для активации пищеварения.

2. Жесткая диета на 2 недели.Низкокалорийная и низкоуглеводная методика, которая позволяет сбросить до 6 кг лишнего веса за 14 дней. В меню входит всего 3 приема пищи без перекусов. Также вы должны потребить в день не менее 2 л обычной воды.

   Пример дневного меню:
   Завтрак состоит из порции нежирного творожка с добавлением ягод, фруктов или сухофруктов.
   На обед положен вегетарианский супчик и салат из зеленых овощей.
   Ужин состоит из отварного мяса или рыбы, а также овощного гарнира.
   Перед сном выпиваем полстакана нежирного кисломлочного напитка.

3. Диета для диабетиков.Такой рацион позволит худеть людям с сахарным диабетом первого и второго типа. Суть заключается в ограничении углеводов в пользу протеинов.

   Пример диетического дня:
   Завтрак состоит из нежирного 2% творога, а также 2 отварных куриных яиц и зеленого чая с лимоном.
   Перекус – стакан нежирного кисломолочного напитка (кефир, простокваша).
   На обед положен вегетарианский суп с бобами или чечевицей на постном мясном бульоне.
   Перекус – 1 несладкий цитрус.
   На ужин готовим запеченную рыбу или мясо с овощным гарниром.

4. Низкоуглеводная диета Аткинса.Популярная методика, основанная на низкоуглеводном, но в то же время высокожировом питании. Вся диета разделяется на 4 основных шага.

   Шаг первый. Длится он порядка 2-3 недель. Разрешенное количество сложных углеводов в сутки – 20 г. Также можно есть протеины в неограниченном объеме.

   Шаг второй. Может продолжаться несколько месяцев до достижения и закрепления необходимого результата. В течение всего времени постепенно увеличивается углеводность рациона.

   Шаг третий. Поддерживаем вес на необходимом уровне. Норму углеводов разрешается повысить не более чем на 5-10 г.

   Шаг четвертый. Закрепляем результат диеты и придерживаемся питания с 45-50 г углеводов в сутки.

5. Спортивная диета. Такая низкоуглеводная диета используется профессиональными спортсменами и бодибилдерами для снижения жировой массы без потери мышечной ткани. Рацион богат протеина и включает незначительную долю сложных углеводов.

   Пример суточного меню:
   Завтрак состоит из овсяных хлопьев на нежирном молоке. Запиваем все зеленым чаем с лимоном.
   Перекус – 200 г 5% творога и 1 банан.
   Обед состоит из вегетарианского супа на курином бульоне, салата на основе морепродуктов и паровых овощей (спаржа, бобы, цветная капуста). Перекус – порция творожной запеканки с морковью.
   На ужин готовим отварное нежирное мясо, салат из овощей. Запиваем ужин обезжиренным кисломолочным напитком.

   Конечно, такое высокопротеиновое меню должно сопровождаться сильными физическими нагрузками и регулярным занятием спортом.

6. Диета для высушивания тела.Еще одно спортивное меню, позволяющее нещадно сжечь жировую прослойку в организме для подготовки к серьезным силовым тренировкам. Продолжительно сушки составляет порядка месяца, в течение которого медленного сокращается содержание в пище углеводов.

   Пример меню для сушки:
   Завтрак состоит из парового омлета на 2 белках, половины грейпфрута и зеленого чая.
   Обед состоит из отварного нежирного мяса и запаренного дикого риса.
   Перекус – 100 мл нежирного домашнего йогурта без сахара и наполнителей.
   Ужин состоит из порции творога, овощного салата под оливковым маслом.
   За час до сна следует выпить стакан обезжиренного кефира или молока.

7. Низкоуглеводный рацион для беременных.Для здоровья малыша беременным женщинам также следует питаться правильно, избегая избытка в рационе простых углеводов. Для поддержания веса в здоровых рамках можно использовать по неделе 2 раза за срок следующий рацион:

   На завтрак омлет из 2 яиц, овощей и грибов, запиваем зеленым чаем с лимоном.
   Перекус – салат из пекинской капусты, сельдерея и спаржи с оливковым маслом.
   На обед положено овощное рагу и порция отварного мяса.
   Перекус – любой нежирный кисломолочный напиток.
   Ужин состоит из тушенной или запеченной рыбы и фруктов.

8. Низкоуглеводная и высокопроетиновая диета. Универсальная диета, подходящая для спортивной сушки тела, а также просто для любителей протеиновой еды.

   Пример меню:
   Завтрак начинается с порции 2% творога и цитрусового сока.
   Перекус  - 50 г сухофруктов или 30 г орехов.
   На обед положена порция отварного мяса с овощами.
   Перекус – стакан нежирного кефира или питьевого йогурта без сахара.
   Ужин состоит из запеченной рыбы и чечевичной каши.

Выход из низкоуглеводной диеты

Выход из подобных диет очень простой и понятный. Можно не придерживаться определенного меню и не ограничивать любимые продукты, главное поддерживать уровень углеводности пищи на стабильном пониженном уровне, тогда эффект похудения будет длиться долгие годы. Также не забывает, что рацион преимущественно строится на сложных, а не на простых углеводах. Это говорит о том, что сахар, сладкую пищу, жирные и жареные продукты, закуски, соусы заправки и копчености следует ограничивать в рационе до минимума. А вот количество овощей и фруктов в рационе можно смело увеличивать, а также налегать на полезные каши (овсяная, перловая, из бурого риса).

Также старайтесь придерживаться дробного питания и не смешивать в одном приеме углеводы с протеинами. Не забывайте пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще гулять на свежем воздухе.

Также все низкоуглеводные методики безопасны, что позволяет повторять их несколько раз в год или же использовать в качестве разгрузочных дней.

Недостатки и противопоказания низкоуглеводной диеты

Недостатков у подобных методик не так уж и много, благодаря тому, что они являются максимально сбалансированными для организма, неголодными, включат достаточное количество витаминов, пищевой клетчатки, пробиотиков и минералов.

Какие же подводные камни могут возникнуть при соблюдении такого рациона? Во-первых кетоны, производимые при низкоуглеводном питании, в большом количестве могут вызвать обострение существующих активных и хронических заболеваний, негативно сказаться на работе внутренних систем. Также при избытке кетонов естественный процесс очистки организма осложняется, вымываются необходимые для нормального функционирования вещества – калий и натрий. Это может привести к заболеваниям сердечнососудистой системы, почечной недостаточности. Как минимум на низкоуглеводной диете вы получите депрессивное раздражительное настроение, бессонницу, упадок сил и, конечно, обезвоживание.

Что касается противопоказаний, то для низкоуглеводных диет выявлены следующие:

• аллергическая реакция на основные компоненты;
• заболевания почек и мочеполовой системы;
• сердечнососудистые заболевания;
• наличие серьезных хронических заболеваний, инфекционных и вирусных процессов в организме;
• детский и пожилой возраст;
• серьезные заболевания пищеварительного тракта, гастрит, колит, повышенная кислотность и язва, вздутие;
• нарушение обмена веществ;
• повышенный уровень холестерина в крови;
• период восстановления после операций и травм;
• заболевания нервной системы, психические расстройства.