В наше время уже никто не смотрит с опаской и удивлением на вегетарианцев, а многие даже завидуют этим смелым людям, которые нашли в себе силу отказаться от пищи животного происхождения ради крепкого здоровья и иммунитета. Исследования показали, что питание на растительных и молочных белках, жирах, витаминах и аминокислотах является достаточным для активной жизнедеятельности, одновременно с этим понижая уровень холестерина в крови.

Суть диеты, основные правила и достоинства

В последнее время люди едят большое количество животной пищи, в частности мяса. Уже и обед считается не обедом, если нет гарнира с куском свинины или наваристой солянки, да и на ужин родня просит макароны с поджаркой. Согласно статистике, большинство взрослых людей делает 1-2 приема пищи животного происхождения в день, будь-то мясо, субпродукты или пресловутые яйца. Врачи же доказали, что человеку возрастом 20-40 лет достаточно трех мясных блюд в неделю! Заменить мясо в рационе не так трудно, на выручку всегда приходят грибные, рыбные блюда, морепродукты, бобы и орехи, картофель. Питательные вещества растительного происхождения перевариваются быстрее и тщательнее, чем животного.

В основе вегетарианского рациона всегда лежит, прежде всего, растительная пища, которая включает полезную пищевую клетчатку, обилие витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме этого, такая пища считается низкокалорийной, то есть идеальной для диетического рациона. Фрукты и овощи благодаря антиоксидантам, разнообразию витаминов, помогают улучшить здоровье, укрепить иммунитет, а также положительно влияют на состояние волос, кожи, ногтей.

Также исследования показали, что вегетарианцы реже подвержены скачкам давления, онкологическим заболеваниям и инсультам.

Итак, за неделю вегетарианского рациона диетологи обещают потерю веса до 4 кг, при этом нормализуется пищеварение благодаря обилию клетчатки. Из организма оперативно выводятся вредные соли, свободные радикалы, продукты метаболизма, токсины и застоявшаяся вода, что снимает излишнюю отечность и нагрузку на конечности. Интересный факт – многие похудевшие на вегетарианской диете говорят об улучшении настроения и самочувствия, при этом появляется легкость в теле, ясность ума и прилив сил.

Как правило, для достижения результата вам достаточно продержаться на вегетарианской неделе до 2 недель, почистив кишечник от шлаков, сбросив до 8 кг лишнего веса и насыщая регулярно организм едой, которая усваивается быстро и без проблем.

Правила и принципы вегетарианской диеты очень просты, однако их следует строго соблюдать для достижения стойкого результата:

1. Любая животная пища заменяется растительными аналогами. В частности, животные нутриенты заменяем растительными протеинами из бобов, орехов, грибов, сои и цветной капусты.
2. Пьем побольше жидкости – до 2-2,5 литров чистой воды без газа и соли.
3. Исключаем из рациона нижеперечисленные запрещенные продукты, которые могут негативно повлиять на результат диеты;
4. Рацион состоит из трехразового питания, причем ужин делаем за 3-4 до сна;
5. Молочные и кисломолочные продукты разрешается оставить в рационе, только выбираем обезжиренные варианты

Главные достоинства вегетарианской диеты:

• Комплексно улучшается здоровье и укрепляется иммунная система;
• Очищается ЖКТ и нормализуется пищеварение;
• Метаболизм ускоряется до необходимого уровня;
• Исчезают проблемы со стулом;
• Повышается настроение, работоспособность, улучшается память;
• Нормализуется уровень артериального давления и сахара в крови;
• Снижается риск возникновения онкологий;
• Положительное воздействие на кровеносную систему и сосуды;
• Снижение симптомов ревматоидного артрита;
• Снижается удельный вес фосфора в крови и моче;
• Улучшается состояние больных с хроническими заболеваниями почек и мочеполовой системы;
• Питание нежирное и низкокалорийное, что позволяет съедать больше продуктов за раз, делая рацион сытным и разнообразным;
• Отсутствие жестких ограничений, нет необходимости питаться по будильнику и считать калорийность каждой порции;
• Возможность готовить разрешенные блюда в любом виде – варение, тушение, приготовление на гриле и на пару, легкая обжарка, супы, салаты и многие другие варианты

Меню вегетарианской диеты

Как правильно выбрать продукты для вегетарианской диеты:

1. Прежде всего, исключаем пищу животного похождения (мясо, птица и субпродукты), оставляя в рационе молочные и кисломолочные продукты.
2. Находим хорошие точки на рынке, ведь выбирать нам придется преимущественно из огородной и садовой пищи, а также фермерских натуральных продуктов. Прежде всего рацион строится на овощах, ягодах, фруктах, огородной зелени. Также вводим в рацион орехи, семечки и бобы, ограничивая порции до стандартных (ни в коем случае не питаемся только этими продуктами). Из хлебобулочных изделий можно цельнозерновые и отрубные продукты без пищевых добавок.
3. Недостающий «животный» витамин В 12 получаем из молочной продукции и витаминных добавок, однако иногда можете позволить себе скушать 1-2 шт. отварных куриных яиц.
4. Молочная и кисломолочная продукция в рационе должна быть исключительно обезжиренная, а йогурт домашний, без сахара и пищевых добавок.
5. Заправка для супов и салатов – маковое, оливковое и льняное масло, лимонный сок. Категорически запрещены соусы, подливы, промышленные заправки, кетчупы, майонез.
6. Рыба в рационе должна быть нежирная, преимущественно морские виды с белым мясом (хоку, хек);
7. Полный запрет на следующие продукты: сахар, соль, сладости и десерты, выпечка, соленья, консервации, маринады, копчености, газированные напитки, алкоголь, кофеинсодержащие продукты, полуфабрикаты, фастфуд.

Вегетарианской диеты можно придерживаться до 2 недель, но есть и щадящие сытные варианты, рассчитанные на длительное питание месяцами.

Вегетарианская диета на неделю

Постарайтесь максимально следовать подготовленному меню и пить больше жидкости.

Понедельник.

На завтрак съедаем порцию распаренной гречки, запивая стаканом нежирного кефира или молока. В обед готовим овощной супчик, закусываем его подсушенным ржаным тостом и весенним салатом из овощей под оливковым маслом. На ужин положена хорошая порция овощей-гриль и 150 г вареного бурого риса.

Вторник.

Меню завтрака – пара отварных куриных яиц, подсушенный ржаной тост с нежирным сыром и ломтиками томатов. На обед едим легкий салат из феты, яблока и сельдерея, который заправляем соком лимона, льняным маслом и разрешенными специями без соли. На ужин положен запеченный в духовке картофель по-деревенски (2 шт.), 150 г свежей кабачковой икры и пару ломтиков цельнозернового хлеба.

Среда.

На завтрак готовим рисовую кашу с молоком, запиваем ее домашним йогуртом (2/3 стакана) и закусываем парой груш. В обед съедаем вкусный соевый суп с добавлением тофу, закусываем ржаной булочкой с кунжутом. Также положено овощное рагу и 1 грейпфрут. Ужин также сытный – тушим овощи вместе с зеленью, луком и грибами (порция 200 г).

Четверг.

Завтрак состоит из тоста + отварное яйцо, огурец и зелень. Запиваем завтрак ряженкой. На обед готовим болгарский перец, фаршированный смесью из риса и овощей, закусываем парой зеленых яблок. Ужин состоит из картофеля, отваренного в «мундире», свежей стручковой фасоли (100 г.) и 2 средних томатов.

Пятница.

На завтрак готовим овсяные хлопья на обезжиренном молоке. Запиваем их кефиром и съедаем 1 банан. В обед нас ждет чечевичный суп, салат из свежей моркови, капусты и свеклы, пара киви. На ужин готовим тушеные овощи (250 г) и съедаем пару ломтиков нежирного сыра.

Суббота.

Завтрак состоит из порции прессованного творога 5 % жирности (100 г), который запиваем домашним йогуртом. На десерт стакан ягод. В обед кушаем овощной борщ и порцию винегрета, 1 яблоко. На ужин будет капуста, тушенная вместе с грибами (150 г), пара ржаных тостов и стакан молока.

Воскресенье.

На завтрак готовим творожную запеканку, запиваем ее йогуртом и съедаем 2 мандарины. В обед перловка (100 г.), салат из капусты, огурца и зелени под лимонным соком, стакан домашнего томатного сока без соли. На ужин запеканка из овощей, спаржи и картофеля (200 г).

Потеряв на такой диете до 4 кг, вы можете заинтересоваться еще одним вариантом, рассчитанным уже на месяц полезного вегетарианского питания. На выбор вам предоставляются несколько видов завтраков, обедов и ужином, из которых вы сможете составить удобный для себя рацион. Также рацион предусматривает легкий перекус перед сном.

Варианты завтраков:

• Овсянка на молоке (200 г), зеленый чай;
• Запеканка из моркови и яблок (1 кусок), тост с брынзой, кофе или чай без добавок;
• Пара кусочков цельнозернового хлеба, 1 банан, зерновой кофе;
• Отрубной тост, 1 грейпфрут, компот или зеленый чай;
• Пара подсушенных булочек, стакан малины или клубники, чай или кофе

Варианты обедов:

• Весенний салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба;
• Котлета-гриль из моркови и хлеба, порция отварного бурого риса, фрукт (грейпфрут, яблоко, апельсин или груша);
• Стручковая фасоль отварная, ломтик ржаного хлеба, овощной салат;
• Отварная фасоль (150 г), весенний салат из огородной зелени и капусты;
• Стручковая фасоль, ржаной бутерброд с брынзой, груша;
• Гречка с овощной подливой, греческий салат, 1 яблоко;
• Овощной плов без мяса, салат из огурцов и помидоров, апельсин;
• Салат из овощей, порция винегрета, 2 мандарины

Варианты ужинов:

• Окрошка овощная, ломтик ржаного хлеба, яблоко;
• Рагу из овощей, 2 стол. лож. отварного бурого риса, яблоко или апельсин;
• Запеканка из макарон и капусты брокколи, овощной салат под лимонным соком, груша;
• Тушеные бобы, салат из стручковой фасоли и огородной зелени, ломоть отрубного хлеба

Что можно перед сном:

• Бокал столового белого вина, 1 несладкая груша;
• Банан и ржаной тост с овощным паштетом

Как выходить из вегетарианской диеты

Если вы не решились сделать такой стиль питания вашим основным до конца жизни, то вам следует осторожно выйти из диеты. Прежде всего, ограничиваем запрещенные продукты. Первый и второй день после диеты начинаем увеличивать жирность молочных и кисломолочных продуктов, размер порций каш. На 3-4 день добавляем в меню разные сорта рыбы, в том числе средней жирности, а также морепродукты и яйца. На 5-6 день добавляем в меню субпродукты и нежирную птицу в обеденный прием пищи. По окончании первой недели постепенно возвращаемся к привычному для нас рациону, оставляя в меню большое количество овощей, фруктов, ягод, молочной продукции и некрахмалистых каш. Также пьем побольше жидкости, избегая газированные напитки. В течение первого месяца постарайтесь не налегать на жирное мясо, отказываться от шашлыка, жирных колбасок, сосисок.

Минусы диеты и противопоказания

Как и все другие диеты, вегетарианская не лишена минусов:

1. Отсутствие в рационе некоторых витаминов, веществ, и элементов, которые доступны лишь в животной пище;
2. Вегетарианская пища углеводная, но бедна жирами и белками, которые следует обязательно получать из молочных продуктов;
3. Отказ от животной пищи дается тяжело заядлым мясоедам – возможны срывы на «небольшой кусочек колбаски», что может серьезно ослабить эффект диеты
4. Многие люди просто не наедаются растительной пищей

Также у диеты существуют противопоказания. Диетологи не советуют садиться на нее беременным женщинам и кормящим матерям, детям и пожилым людям, спортсменам, которым необходимы нутриенты для улучшения показателей. Также следует учитывать, что нехватка в организме «животного» витамина В 12 может привести к сложным психическим расстройствам, падению остроты зрения.

В случае возникновения таких побочных результатов, как раздражительность, нервозность, слабость, упадок сил, отек конечностей, проблемы с ЖКТ и пищеварением, головокружение обратитесь к врачу и прекратите диету.