Как пользоваться калькулятором КБЖУ

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Калории решают, будете ли вы худеть, держать вес или набирать. Белки, жиры и углеводы отвечают за то, из чего будет этот вес: при нехватке белка вместе с жиром уходят мышцы, а при слишком малом количестве жиров страдают гормоны и кожа.

Чтобы получить свою норму, заполните поля:

1. Пол, возраст, рост и вес. Вес вводите сегодняшний, утренний, а не желаемый.
2. Сколько раз в день вы едите: 3, 4 или 5. От этого зависит раскладка по приёмам пищи.
3. Уровень активности — подробнее о нём ниже.
4. Цель: похудеть, держать вес или набрать массу. Для похудения выберите дефицит: мягкий (−10 %), умеренный (−15 %) или активный (−20 %).

После кнопки «Увидеть результаты» появится норма калорий на день, ожидаемое изменение веса в неделю, граммы белков, жиров и углеводов и их доля в калориях, ваш суточный расход и таблица по приёмам пищи. Под результатом — статьи, которые помогут с выбранной целью. Если поменять любое поле, расчёт обновится сразу.

Попадать в цифры до грамма не нужно. Достаточно держаться в пределах ±10 % и раз в неделю смотреть на вес.

По какой формуле считается норма калорий

Сначала калькулятор считает основной обмен — сколько энергии тело тратит в полном покое. Для этого используется формула Миффлина — Сан Жеора (1990), сегодня одна из самых точных для обычных людей:

• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161;
• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5.

Основной обмен умножается на коэффициент активности, и получается суточный расход. Для похудения из него вычитается выбранный дефицит, для набора массы добавляется 10 %. Калорийность не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин: если расчёт упирается в этот порог, калькулятор предупредит, что дефицит лучше добрать движением.

Ожидаемое изменение веса считается из разницы между расходом и нормой: примерно 7700 ккал на килограмм жира.

Пример. Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, 1–3 тренировки в неделю, умеренный дефицит. Основной обмен — около 1395 ккал, суточный расход — 1918 ккал, норма для похудения — 1630 ккал. Калькулятор покажет около −0,3 кг в неделю, то есть примерно килограмм за месяц.

Любая формула даёт среднюю цифру, и у конкретного человека расход может отличаться на 10 % в любую сторону. Подробнее о том, каким должен быть дефицит, — в статье «Дефицит калорий для похудения».

Как выбрать уровень активности

От коэффициента активности результат зависит сильнее всего, а ошибаются с ним чаще всего. В калькуляторе пять вариантов:

• 1,2 — сидячая работа, спорта нет, меньше 5 тысяч шагов в день;
• 1,375 — 1–3 тренировки в неделю или много ходьбы;
• 1,55 — 3–5 тренировок в неделю;
• 1,725 — тренировки 6–7 раз в неделю;
• 1,9 — физическая работа плюс спорт.

Если сомневаетесь между двумя вариантами, берите меньший. Почти все люди переоценивают свою активность: час в зале не делает активным день, проведённый за столом. Ходьба тоже считается: 8–10 тысяч шагов при сидячей работе вполне тянут на 1,375.

Как распределить белки, жиры и углеводы

Калькулятор делит калории так:

• белок — 1,8 г на килограмм веса при похудении и наборе массы и 1,4 г при поддержании. Белок сохраняет мышцы и дольше держит сытость;
• жиры — 0,9 г на килограмм, но не меньше 25 % калорий. Меньше опускать не стоит: жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов;
• углеводы — всё, что осталось. Если калорийность совсем маленькая, углеводов остаётся не меньше 80 г, а жиры урезаются до 20 %.

Для женщины из примера это 126 г белка, 63 г жиров и 140 г углеводов. По приёмам пищи калории делятся в зависимости от их числа: при трёх — 30/40/30 % (завтрак, обед, ужин), при четырёх добавляется перекус, при пяти — два перекуса по 10 %.

Если лишнего веса много (индекс массы тела выше 30), белок разумнее считать не от текущего, а от желаемого веса. Иначе цифра получится слишком большой, и добрать её будет трудно. Углеводы берите в основном из круп, овощей, фруктов и цельнозернового хлеба. Если вам комфортнее есть меньше углеводов, можно увеличить жиры, сохранив общую калорийность.

Добирать норму проще всего, начиная с белка. Наберите белок за день, и остальное обычно выравнивается само.

Как пересчитывать КБЖУ по мере похудения

Норма меняется вместе с весом: чем меньше вы весите, тем меньше тратите. Поэтому пересчитывайте КБЖУ:

• после каждых 3–5 сброшенных килограммов;
• если активность заметно изменилась: начали тренироваться, сменили работу, перестали ходить пешком;
• если вес стоит 2–3 недели при честном соблюдении нормы.

Смотрите на средний вес за неделю, а не на отдельные дни: вода может маскировать потерю жира. Когда дойдёте до цели, выберите в калькуляторе «Держать вес» — калорий станет больше, а белок снизится до 1,4 г на килограмм.

Если хочется понять, к какой дате вы дойдёте до нужного веса, загляните в калькулятор похудения: он пересчитывает норму по неделям.