Как рассчитать процент жира по обхватам (метод ВМС США)

Два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совсем по-разному: у одного больше мышц, у другого — жира. Весы этого не покажут, а процент жира покажет.

Калькулятор использует формулу, которую в 1984 году разработали для военно-морских сил США, чтобы быстро оценивать форму военнослужащих без лабораторий. Нужны рост и обхваты: у мужчин — шеи и талии, у женщин — ещё и бёдер.

• мужчины: 495 / (1,0324 − 0,19077 × lg(талия − шея) + 0,15456 × lg(рост)) − 450;
• женщины: 495 / (1,29579 − 0,35004 × lg(талия + бёдра − шея) + 0,22100 × lg(рост)) − 450.

Считать вручную не нужно, главное — правильно измерить. Утром до еды, сантиметровой лентой без натяжения, стоя прямо и спокойно выдохнув. Шея — чуть ниже кадыка. Талия — у женщин в самом узком месте, у мужчин на уровне пупка, живот не втягивать. Бёдра — по самой выступающей точке ягодиц. Каждый обхват лучше измерить 2–3 раза и взять среднее.

Кроме процента жира калькулятор покажет, сколько килограммов в вас жира и сколько приходится на всё остальное: мышцы, кости, органы и воду. Для сравнения он даёт и оценку по индексу массы тела и возрасту (формула Дюренберга). Она грубее и не отличает мышцы от жира, но помогает увидеть, насколько состав тела расходится с цифрой на весах.

Норма процента жира для женщин и мужчин

Калькулятор относит результат к одной из категорий по шкале Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

Женщинам природой положено больше жира, чем мужчинам: он нужен для выработки гормонов и репродуктивного здоровья. Если долго держать процент жира ниже 14–15 %, может сбиться цикл. У мужчин жизненно необходимый минимум — несколько процентов, и на нём долго не живут даже профессиональные атлеты.

С возрастом нормальный процент жира понемногу растёт, поэтому в 50 лет цифра на 2–3 пункта выше, чем в 25, — не повод для паники.

Точность: калькулятор, весы, калипер, DEXA

Ни один домашний способ не измеряет жир напрямую, все его оценивают. Вот чем они отличаются:

• Калькулятор по обхватам. Ошибка обычно в пределах 3–4 % по сравнению с лабораторными методами. Это лучшее, что можно получить без приборов, если мерить аккуратно.
• Умные весы. Пропускают через тело слабый ток и оценивают жир по сопротивлению. Результат сильно зависит от того, сколько воды в организме: после стакана воды, тренировки или солёного ужина цифра «прыгает» на несколько процентов.
• Калипер. Измеряет толщину кожной складки в нескольких точках. В опытных руках точен, но у новичка ошибка легко достигает 3–5 %, а у людей с большим количеством жира складку сложно захватить.
• DEXA. Рентгеновская денситометрия всего тела показывает жир, мышцы и кости по зонам. Это один из самых точных методов, но его делают в клиниках и за деньги.

Для домашнего контроля важнее не абсолютная точность, а одинаковые условия. Измеряйтесь одним способом, в одно время суток, раз в 2–4 недели, и следите за тем, куда движется цифра.

Как снизить процент жира без потери мышц

Если просто резко урезать еду, вместе с жиром уходят и мышцы. Вес падает, а процент жира почти не меняется. Чтобы худеть «правильно»:

• Держите умеренный дефицит, 10–20 % от суточного расхода. Посчитать его можно в калькуляторе КБЖУ.
• Ешьте 1,6–2 г белка на килограмм веса в день и распределяйте его по 3–4 приёмам пищи.
• Делайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Это главный сигнал телу, что мышцы нужно сохранить.
• Спите 7–9 часов. Недосып усиливает голод и мешает восстановлению.
• Не торопитесь: 0,5–1 % веса в неделю — темп, при котором мышцы почти не страдают.

Хороший признак, что всё идёт правильно: вес снижается медленно, а талия и процент жира — заметно. Иногда при старте силовых вес вообще стоит, а обхваты уменьшаются. Это значит, что вы теряете жир и набираете мышцы.

Процент жира на фото: как выглядит 15, 20, 25, 30 %

Одна и та же цифра выглядит по-разному у людей разного роста, с разной мускулатурой и разным распределением жира. Поэтому картинки ниже — ориентир, а не эталон.

Женщины, слева направо. 15 % — уровень спортсменок на соревнованиях: виден рельеф пресса и мышц ног, формы почти без мягкости. 20 % — подтянутая спортивная фигура: плоский живот, лёгкий рельеф, сохраняются женственные изгибы. 25 % — нормальная здоровая фигура без рельефа, живот мягкий, но не выступает. 30 % — фигура полнее, округлее бёдра и живот; это ещё верхняя граница нормы.

Мужчины, слева направо. 15 % — спортивная фигура: при хорошем свете проступают контуры пресса, руки и плечи рельефные. 20 % — кубиков уже не видно, на талии появляется мягкость, но живот плоский. 25 % — заметный живот и мягкость на груди: это граница, за которой начинается избыток. 30 % — округлый живот, жир на боках и груди; для здоровья такой уровень уже рискован.

Самый честный способ увидеть свой прогресс — фотографировать себя раз в месяц в одной позе, при одном свете и в одной одежде. Рядом с цифрой из калькулятора такие фото говорят больше любых весов.