«Ем как раньше, а вес ползёт вверх». «В тридцать хватало недели без сладкого, теперь не помогает и месяц». После сорока такие жалобы звучат постоянно. Обычно виноватым назначают обмен веществ, который якобы «сломался». На деле всё немного сложнее и, к счастью, поправимее.

Почему после 40 труднее худеть

Начнём с неожиданного. В 2021 году журнал Science опубликовал большое исследование американского антрополога Германа Понцера: учёные измерили энергозатраты более шести тысяч человек от младенцев до 95-летних. Оказалось, что с поправкой на размер тела и мышечную массу обмен веществ стабилен с 20 до 60 лет и начинает снижаться только после шестидесяти.

Значит, дело не в «сломавшемся метаболизме», а в том, что меняется вокруг него:

• Мышц становится меньше. Примерно с 30 лет без силовых нагрузок мы теряем по 3–8% мышечной массы за десятилетие, а мышцы — главный потребитель энергии в покое.
• Движения становится меньше. Работа за компьютером, машина, вечер на диване: к сорока бытовой активности у многих заметно меньше, чем в двадцать, и это сотни калорий в день.
• Начинается перименопауза. В среднем менопауза наступает около 51 года, а гормональные перемены начинаются за 4–8 лет до неё. Эстрогена становится меньше, и жир всё охотнее откладывается на животе, а не на бёдрах. В американском исследовании SWAN, где женщин наблюдали годами, в переходный период жировая масса росла быстрее, а мышечная уменьшалась.
• Хуже сон. Приливы, ночные пробуждения, стресс — а недосып усиливает голод и тягу к сладкому.

Добавьте к этому привычку есть столько же, сколько в тридцать, и получится та самая прибавка в килограмм-два за год.

Сколько калорий нужно женщине после 40

Норму удобно считать по формуле Миффлина — Сан Жеора. Возьмём женщину 45 лет, рост 165 см, вес 75 кг, офисная работа и две тренировки в неделю:

• основной обмен: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 45 − 161 ≈ 1395 ккал;
• с учётом активности: 1395 × 1,375 ≈ 1920 ккал;
• для похудения: минус 15–20%, то есть 1550–1650 ккал в день.

Обратите внимание на возраст в формуле: каждый год отнимает всего 5 ккал. Та же женщина в 25 лет тратила бы примерно на 140 ккал в день больше с учётом активности. Это один йогурт с ягодами. Возраст сам по себе почти ничего не решает, решают мышцы и движение.

Не опускайтесь ниже 1200 ккал без наблюдения врача: на меньшем объёме еды трудно добрать белок и кальций, которые после сорока особенно нужны. Быстро посчитать свою норму можно в калькуляторе КБЖУ. Пересчитывайте её после каждых 4–5 сброшенных килограммов.

Питание после 40: белок, кальций, витамин D

Белок. С возрастом мышцы хуже откликаются на белок из еды, и для того же эффекта его нужно больше за один приём. При похудении ориентир — 1,2–1,6 г на килограмм веса в день, это 90–120 г для женщины весом 75 кг. Удобнее всего набирать по 25–30 г за приём пищи: 150 г творога, 120 г курицы или рыбы, омлет из трёх яиц.

Кальций. После менопаузы кости теряют плотность быстрее, и нехватка кальция ускоряет этот процесс. Норма — около 1000 мг в сутки, после 50 лет часто советуют 1200 мг. Где его взять:

• 30 г твёрдого сыра — около 300 мг;
• стакан молока или кефира — около 240 мг;
• 150 г творога — около 200 мг;
• консервированные сардины с косточками, кунжут, миндаль, брокколи.

Витамин D. Он нужен, чтобы кальций усваивался. В большей части России солнца для его выработки не хватает почти полгода, и дефицит встречается очень часто. Едой его не восполнить: жирная рыба и яичные желтки дают немного. Лучше сдать анализ на 25(OH)D. Уровень ниже 20 нг/мл считается дефицитом, 20–30 — недостаточностью, а дозу подберёт врач.

Ещё три вещи, о которых стоит помнить. Клетчатки нужно не меньше 25 г в день: овощи, крупы, бобовые. Жирная рыба дважды в неделю даёт омега-3. А алкоголь лучше свести к минимуму: он добавляет пустые калории, усиливает приливы, портит сон и повышает риск рака груди.

Силовые тренировки после 40

Если выбирать одну привычку, которая сильнее всего меняет фигуру после сорока, это силовые. ВОЗ советует взрослым силовую нагрузку на все основные группы мышц минимум два раза в неделю, плюс 150–300 минут умеренной активности: быстрая ходьба, велосипед, плавание.

Силовые нужны не только для красоты. В австралийском исследовании LIFTMOR (2018) женщины после менопаузы с низкой плотностью костей восемь месяцев занимались с тяжёлыми весами по 30 минут дважды в неделю под присмотром тренера. Плотность костей в позвоночнике и бедре у них выросла, а осанка и сила улучшились. Серьёзных травм за время исследования не было.

Базовый набор упражнений:

• приседания (сначала на стул, потом с гантелями);
• румынская тяга с гантелями или гирей;
• тяга гантели к поясу в наклоне;
• отжимания от стены, скамьи или с колен;
• выпады и ягодичный мост;
• планка.

Делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Вес стоит подбирать так, чтобы последние повторы давались с трудом, и постепенно его увеличивать. При остеопорозе, болях в спине или суставах первые занятия лучше провести с тренером, который работает с такими случаями. И не забывайте про шаги: 7–8 тысяч в день — хорошая база.

Гормоны и вес: когда идти к врачу

Иногда за лишним весом действительно стоит медицинская причина. Повод сходить к врачу:

• Слабость, зябкость, сухая кожа, запоры, отёки. Сдайте ТТГ: гипотиреоз у женщин после 40 встречается часто. Обычно он добавляет не десятки, а несколько килограммов, во многом за счёт задержки жидкости.
• Нерегулярный цикл, приливы, ночная потливость, перепады настроения. Это к гинекологу. Менопаузальная гормональная терапия не средство для похудения, но, убирая приливы и бессонницу, она помогает соблюдать режим.
• Талия больше 80 см, жажда, частое мочеиспускание, тёмные пятна на шее и в подмышках. Стоит проверить глюкозу и гликированный гемоглобин: возможны инсулинорезистентность и предиабет.
• Вес начал расти после новых лекарств. Некоторые антидепрессанты, гормональные препараты, бета-блокаторы и глюкокортикоиды влияют на аппетит и вес. Отменять их самостоятельно нельзя, но обсудить замену с врачом можно.
• Быстрая прибавка без изменений в питании, резко увеличившийся живот, одышка. С этим к врачу нужно без промедления.

Меню на неделю для женщины после 40

Примерно 1500–1600 ккал и 90–110 г белка в день. Порции подгоняйте под свою норму.

• Понедельник: омлет из двух яиц со шпинатом и сыром; гречка с куриной грудкой и салатом; запечённая скумбрия с брокколи.
• Вторник: творог 5% с ягодами и ложкой орехов; суп с фрикадельками, хлебец; индейка с тушёными овощами.
• Среда: овсянка на молоке с яблоком и корицей; салат с тунцом, яйцом и фасолью; творожная запеканка без сахара.
• Четверг: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, кефир; бурый рис с рыбой и овощами; куриные котлеты на пару с салатом.
• Пятница: сырники в духовке со сметаной 10%; чечевичный суп; лосось с запечённой цветной капустой.
• Суббота: гречка с молоком; овощное рагу с говядиной; греческий йогурт с огурцом и зеленью, сардины.
• Воскресенье: яйца пашот и овощи; щи и кусок отварной курицы; запечённая треска с кабачками.

Перекусы — фрукт, горсть миндаля или стакан кефира. Сладкое можно оставить, если оно помещается в норму: кусочек тёмного шоколада после обеда переносится легче, чем полный запрет.

После сорока похудеть вполне реально. Просто рецепт меняется: меньше голодовок, больше белка, силовых и сна.