Беременность и роды – естественные процессы в организме матери, необходимые для здорового и правильно появления на свет желанного малыша. Не страшно, если биологический процесс сопровождался набором веса, ведь все полученные мамой элементы и витамины передаются ребенку с грудным молоком, укрепляя его иммунитет.

Со временем многие женщины начинают переживать, что так и не смогут сбросить лишние «беременные» килограммы, и сажают себя на ограничивающие жесткие диеты, чего делать категорически нельзя. Прежде всего, вы остаетесь матерью и должны думать о питании с точки зрения пользы для ребенка. Но рациональное меню, одобренное диетологами и гинекологами, поможет вам постепенно сбрасывать лишний вес без вреда для грудничка.

Тонкости процесса похудения кормящей мамы

Так как за период беременности в метаболизме участвовало большое количество жиров и углеводов, а после родов кожа и мышцы брюшной полости немного обрюзгли,  процесс похудения может занимать у женщины около 6-9 месяцев. Не забывайте, что установиться должен не только новый рацион питания, но и гормональный фон.

Ваш метаболизм активизируется, продуцируя грудное молоко, что поспособствует похудению. Дополнительно во время лактации мама теряет около 700-800 калорий, что помогает постепенно, но уверенно сжигать набранные килограммы.

Для того, что похудение не стало крупным стрессом для организма матери и грудничка, начинайте терять килограммы не раньше, чем через 2-3 месяца после родов – дайте себе окрепнуть. За это время вы почувствуете рацион своего ребенка, отклик на те или иные продукты, и сможете сбалансировано подобрать полезное для здоровья малыша и своей фигуры меню.

Природа естественным образом помогает кормящим мамам вернуть былую стройность, однако сами женщины периодически вмешиваются в этот процесс весьма необдуманно. Что может помешать вам похудеть во время кормления грудью:

• Желание и потребность питаться «за двоих» вырабатывает у многих девушек четкую привычку, которую она вместе с организмом с удовольствием поддерживает;
• Одновременно с увеличением количества, женщина привыкла баловать себя любыми запретными и вредными для фигуры вкусностями, от которых так трудно отказаться (мороженое, торты, пирожные, сырные запеканки, варенье и другие продукты);
• Снижение активности и полная концентрация внимания на грудничке приводит к тому, что мама редко выходит в свет, гуляет, не находит времени даже на элементарные упражнения йоги, не говоря о пробежках и спортивном зале. Процесс похудения пойдет куда стремительнее, если молодая мама с ребенком будут подолгу гулять и дышать свежим воздухом;
• Как ни странно, но причиной отсутствия результата при похудении могут быть ограничивающие диеты для грудничка. Они не только плохо влияют на здоровье и метаболизм, но и вызывают сбой гормонального фона, общий стресс для организма. Не поддавайтесь на рассказы о гипоаллергенных и противоколиковых диетах, которые включают полезные для грудничка продукты, но тяжелые для их мам. Ни в коем случае не исключайте из рациона молочные продукты, овощи и фрукты – ребенок привык их «пробовать», находясь еще в утробе, так что ничего с ним не случится, а вот при отказе вы рискуете получить запоры и проблемы с ЖКТ.

Как составить рацион: советы диетологов и гастроэнтерологов

1. Овощи и фрукты не только нельзя исключать из меню, но и следует увеличить их прием в 2 раза, не игнорируя цитрусовые, ягоды и помидоры.
2. Питаться следует часто: 1 мелкая порция раз в 2-3 часа, что поможет быстрее усваивать и перерабатывать полученную пищу.
3. Любая «здоровая» диета не станет исключать из рациона рыбу, мясо и их субпродукты, морепродукты, молочку и крупы, творог, овощи, фрукты. При похудении уменьшается потребление сладкого и мучного, всех быстрых углеводов, а также фаст-фуда, копченостей, жаренных и маринованных продуктов, сои, солений, соусов, полуфабрикатов. Обязательно употребление до 40-50 г жиров – творога, сметаны, растительных масел и других.
4. Каждый прием пищи должен включать необходимый витаминный сбор из ягод, фруктов, овощей и соков – не менее 100 г в твердом виде и 150 мл – в жидком.
5. Перекусы между приемами пищи поощряются, но только полезными и низкокалорийными продуктами – яблоком, кефиром, йогуртом, слабым зеленым чаем без сахара, плошкой мюслей.
6. Любой врач скажет, что употребление большого количества жидкости во время лактации положительно скажется не только на фигуре, но и на всех обменных процессах в организме. Увеличьте потребление воды, соков и чаев до 2 литров в день – так вы и съедите меньше, и очистите организм от шлаков и токсинов.
7. С заботой о ребенке и о своем организме постарайтесь исключить из рациона кофе, алкоголь, энергетики, продукты с промышленной обработкой, красители, вкусовые и ароматические добавки, стабилизаторы и консерванты.
8. Диетологи советуют не увеличивать калорийность рациона более 2 тысяч калорий в день.
9. Не перегружайте организм пищей перед сном – постарайтесь ужинать за 3 часа до сна чем-то легким, к примеру, кефиром или ряженкой, весенним салатом, йогуртом.
10. Педиатры советуют ужесточать диету только после введение прикорма в рацион ребенка. Жиров потребляйте до 30 г в день, простые углеводы и крупы кушайте только до полудня. В обед постарайтесь поесть особенно сытно и вкусно, пренебрегая правилами раздельного питания. 

Врачебная диета для похудания кормящей мамы

Завтраки.

На каждый завтрак вы сможете выбрать один из этих вариантов:

- мюсли с яблоками и ложкой меда;

- пшеничная каша с подливой из куриной печени;

- овощное пюре или салат;

- фруктовый десерт с заправкой из натурального йогурта;

- фрукты и овощи на пару;

- домашняя запеканка из творога или пудинг.

Пить можно зеленый чай, стакан свежевыжатого сока, обезжиренный кефир, минеральную негазированную воду.

Обеды.

Варианты плотных обедов для кормящих мам:

- Крем-суп из брокколи, любой овощной суп на слабом перепелином бульоне;

- каша гречневая, ячневая, рисовая с отварным мясом или рыбой на пару;

- голубцы или фаршированные перцы;

- уха из нежирной рыбы;

- бефстроганов из теленка

Продолжаем активно пить воду, обед сопровождаем компотом или чаем.

Перекусы и ланч.

Когда очень хочется перекусить, вам доступны следующие полезные продукты:

- домашнее нежирное мороженое или йогурт;

- сырники на домашнем твороге;

- кусок овощной или рисовой запеканки;

- омлет из яиц, помидоров и куриного филе;

- фрукты и овощи

- 50 г черного шоколада

Пьем соки, кисломолочные продукты, чай.

Ужины.

Ужин кормящей мамы должен быть питательным, но легким:

- мясные или рыбные котлеты на пару;

- молочная каша;

- курица с картофелем в горшочке;

- салаты из следующих продуктов: печень, сердечки, свекла, пекинская и брюссельская капуста, стручковая фасоль, орехи, чернослив, свекла, морковь, тунец, сметана, оливковое масло;

- рататуй 

Кормящая мама может спокойно продолжать питаться вкусно и сытно, однако стоит правильно подбирать продукты для плавной потери накопленного веса. Правила и варианты диет, указанные в этой статье, подкреплены исследованиями врачей и специалистов в сфере питания, поэтому вы можете использовать советы для поддержания фигуры даже после кормления малыша.