У мужчин лишний вес чаще всего собирается в одном месте — на животе. Руки и ноги могут оставаться почти прежними, а ремень приходится застёгивать на новую дырку. Хорошая новость: именно этот жир уходит одним из первых, если правильно взяться за дело. Плохая: качанием пресса здесь не обойтись.

Почему у мужчин растёт живот

Жир на животе бывает двух видов. Подкожный можно ущипнуть. Висцеральный лежит глубже, вокруг печени, кишечника и других органов. У мужчин висцерального жира от природы больше, чем у женщин до менопаузы, поэтому мужской живот обычно плотный и выпирающий, а не мягкий.

Висцеральный жир опаснее подкожного. Он выделяет вещества, которые поддерживают воспаление, ухудшают чувствительность к инсулину и повышают давление. С ним связаны диабет 2 типа, болезни сердца и жировой гепатоз.

Проверить себя просто: измерьте талию посередине между нижним ребром и тазовой костью, на выдохе. По критериям ВОЗ у мужчин от 94 см риск повышен, от 102 см — высокий.

Откуда берётся живот:

• калорий больше, чем нужно, причём часто за счёт напитков и перекусов;
• малоподвижная работа и мало шагов;
• с возрастом без силовых нагрузок уходят мышцы и падают расходы энергии;
• тестостерон после 30–40 лет постепенно снижается;
• недосып и хронический стресс усиливают аппетит.

Есть и замкнутый круг. В жировой ткани живота тестостерон превращается в эстрадиол, поэтому чем больше живот, тем ниже тестостерон. А чем ниже тестостерон, тем легче копится жир. Хорошая новость в том, что при похудении круг работает в обратную сторону, и уровень тестостерона часто растёт.

Можно ли убрать живот только упражнениями на пресс

Нельзя. Это один из самых живучих фитнес-мифов, и его проверяли в исследованиях. В 2011 году американские учёные шесть недель заставляли добровольцев делать семь упражнений на пресс пять дней в неделю. Мышцы стали выносливее, но ни толщина жира на животе, ни талия не изменились по сравнению с теми, кто пресс не качал.

Жир не сжигается там, где работают мышцы. Организм берёт энергию из запасов по всему телу, и в каком порядке он это делает, решают гены и гормоны, а не выбор упражнений.

Пресс качать всё равно стоит: крепкие мышцы кора держат спину и осанку, а живот выглядит подтянутее. Хорошие варианты собраны в статье про упражнения для плоского живота. Только «кубики» проступят, когда жира станет мало: у мужчин это обычно около 10–12% от массы тела.

Питание для мужчины: калории, белок, алкоголь

Живот уходит вместе с общим весом, поэтому начинать нужно с калорий. Посчитаем по формуле Миффлина — Сан Жеора для мужчины 40 лет, рост 180 см, вес 95 кг, офис и две тренировки в неделю:

• основной обмен: 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1880 ккал;
• с учётом активности: 1880 × 1,375 ≈ 2585 ккал;
• для похудения: минус 15–20%, то есть 2100–2200 ккал в день.

Цифру для себя удобно получить в калькуляторе КБЖУ.

Белок защищает мышцы, пока вы худеете, и дольше держит сытость. Ориентир — 1,6–2 г на килограмм желаемого веса. Для мужчины с целью 85 кг это 135–170 г в день: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.

Алкоголь — отдельная статья расходов. В грамме спирта 7 ккал, почти как в жире. Пол-литра пива крепостью 5% дают около 220 ккал, 100 г водки — около 235. Три бутылки пива в пятницу — это примерно 650 ккал, а с чипсами или орешками легко выходит за тысячу. Пока печень перерабатывает алкоголь, жир расходуется заметно медленнее. Плюс после выпивки хуже сон и сильнее аппетит на следующий день.

Что ещё быстро даёт результат:

• убрать сладкие напитки, соки и энергетики;
• сократить колбасы, сосиски и полуфабрикаты;
• собирать тарелку так: половина — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир;
• не наедаться на ночь: поздний плотный ужин часто становится самым калорийным приёмом пищи за день.

Как может выглядеть день на 2100 ккал и примерно 150 г белка:

• завтрак: омлет из трёх яиц с овощами, кусок цельнозернового хлеба, кофе;
• обед: 150 г говядины или курицы, гречка, большой салат с ложкой масла;
• перекус: 200 г творога 5% и яблоко;
• ужин: 200 г запечённой рыбы, тушёные овощи;
• вечером, если голодно, — стакан кефира.

Еды получается много, и голодать не придётся. Калории экономятся на сладком, алкоголе и масле, а не на порциях мяса и овощей.

Тренировки для жиросжигания дома и в зале

Висцеральный жир хорошо отзывается на кардионагрузку. Метаанализы показывают, что регулярные аэробные тренировки уменьшают его даже при небольшом снижении веса. Силовые сами по себе действуют на него слабее, зато сохраняют мышцы, а значит, и расход энергии. Лучше всего работает сочетание.

ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, велосипед) или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю.

Дома хватит круговой тренировки три раза в неделю. 3–4 круга с минутой отдыха между ними:

• приседания — 15 раз;
• отжимания — 10–15 раз (можно с колен);
• выпады — по 10 на каждую ногу;
• ягодичный мост — 15 раз;
• планка — 30–60 секунд;
• прыжки «звёздочка» или бёрпи — 30 секунд.

В зале основа — базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга штанги или гантелей в наклоне, жим над головой. 3 подхода по 8–12 повторений, после силовой — 20–30 минут кардио на велотренажёре, гребном тренажёре или быстрой ходьбы в горку. Раз-два в неделю можно добавить интервалы: 30 секунд в полную силу, 90 секунд отдыха, 8–10 повторов.

И не забывайте про шаги. 8–10 тысяч в день сжигают больше, чем кажется, и не утомляют так, как тренировка. Если вам за 40 и есть давление, боли в груди или одышка, перед интенсивными нагрузками стоит сделать ЭКГ и показаться терапевту.

Пивной живот: миф или реальность

И то и другое. Само пиво не содержит ничего, что откладывало бы жир именно на животе. Но в нём много калорий, оно разгоняет аппетит, и к нему почти всегда прилагаются закуски.

В немецком исследовании EPIC-Потсдам у мужчин, которые выпивали литр пива в день и больше, талия была заметно шире, чем у тех, кто пил совсем мало. При небольших количествах связь оказалась слабой. Получается, пивной живот — это не пиво, а его количество вместе со всем, что к нему прилагается.

Отдельно о слухах про «женские гормоны» в пиве. В хмеле действительно есть фитоэстрогены, но в готовом пиве их ничтожно мало, и на фигуру они не влияют. Безалкогольное пиво калорий даёт меньше, но не ноль: около 20–30 ккал на 100 мл, в основном за счёт углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы убрать живот

Безопасный темп похудения — 0,5–1% веса в неделю, для мужчины весом 95 кг это 0,5–0,9 кг. Висцеральный жир при регулярных тренировках часто уходит быстрее подкожного, поэтому талия может уменьшаться заметнее, чем цифра на весах.

Ориентир для расчёта: в среднем минус килограмм даёт около минус сантиметра в талии, хотя у всех по-разному. Чтобы уйти со 102 до 94 см, нужно сбросить примерно 8–10 кг. При темпе 0,7 кг в неделю это три-четыре месяца.

Как следить за прогрессом:

• измеряйте талию раз в неделю, утром, в одном и том же месте;
• взвешивайтесь натощак и смотрите на среднее за неделю, а не на отдельный день;
• раз в месяц делайте фото в одной позе и при одном свете.

Если за месяц честного дефицита талия не уменьшилась ни на сантиметр, пересчитайте калории и проверьте, сколько выходит с выходными. Обычно ответ находится там.