Вздутие после еды знакомо почти всем: живот распирает, джинсы давят, хочется лечь. Чаще всего за этим нет болезни. Есть конкретные продукты и привычки, и если их знать, с проблемой обычно удаётся справиться без таблеток.

Почему пучит живот после еды

Газ в кишечнике появляется двумя путями. Первый — мы глотаем воздух: когда едим на бегу, разговариваем с полным ртом, жуём жвачку, пьём через трубочку или газировку.

Второй путь — бактерии толстой кишки. Часть углеводов не переваривается в тонкой кишке и доходит до них нетронутой. Бактерии их ферментируют, и выделяются газы. Это нормальный процесс, просто у одних людей кишечник реагирует на него спокойно, а у других — болезненно, особенно при синдроме раздражённого кишечника.

Такие плохо всасывающиеся углеводы учёные из австралийского Университета Монаша объединили под названием FODMAP. Это олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые бродят в кишечнике. Почти все продукты из списка ниже связаны именно с ними.

Список продуктов, которые вызывают газообразование

• Бобовые: фасоль, горох, нут, соя. В них олигосахариды раффиноза и стахиоза, а фермента для их расщепления у человека нет.
• Капуста всех видов, брокколи, брюссельская капуста. Тоже раффиноза, а запах газам добавляют соединения серы.
• Лук, чеснок, пшеница и рожь — источники фруктанов.
• Яблоки, груши, арбуз, манго: в них много фруктозы, а в яблоках и грушах есть ещё и сорбит.
• Молоко, мороженое, мягкие творожные сыры — если не хватает фермента лактазы. С возрастом его активность снижается у большинства взрослых людей в мире.
• Сухофрукты: чернослив, курага, изюм.
• Жевательная резинка и конфеты «без сахара» — из-за сахарозаменителей.

Это не значит, что всё перечисленное нужно убрать. У каждого свой набор «провокаторов», и часто достаточно найти два-три продукта, которые бьют именно по вам. Помогает дневник: две недели записывать, что ели и когда пучило.

Как готовить бобовые и капусту, чтобы не пучило

Бобовые слишком полезны, чтобы от них отказываться: белок, клетчатка, минералы. Олигосахариды хорошо растворяются в воде, и этим можно пользоваться:

• замачивайте сухую фасоль и нут на 8–12 часов, а воду сливайте;
• варите в свежей воде, снимайте пену и доводите до полной мягкости. Недоваренные бобы пучат сильнее;
• консервированную фасоль промывайте под краном — часть олигосахаридов уходит с жидкостью из банки;
• начинайте с красной чечевицы и маша: их переносят легче, чем фасоль;
• вводите бобовые постепенно, с пары ложек. За несколько недель кишечник привыкает.

Капусту и брокколи лучше тушить или запекать, чем есть сырыми большими порциями. Квашеную капусту многие переносят легче свежей. Традиционно к бобовым и капусте добавляют зиру, фенхель, укроп и имбирь. Научных доказательств их действия немного, но вкус они точно улучшают.

Вздутие на диете: клетчатка, сахарозаменители, газировка

Парадокс: живот часто начинает пучить, когда человек садится на правильное питание. Тому есть причины.

Первая — резкий скачок клетчатки. Вчера были макароны с котлетой, сегодня салат из капусты, отруби и фасоль. Кишечник к такому не готов. Добавляйте овощи, крупы и отруби постепенно, за 2–3 недели, и пейте больше воды.

Вторая — сахарозаменители. Сорбит, ксилит, мальтит и маннит из «диетических» сладостей и жвачек почти не всасываются и бродят в кишечнике. Эритрит переносится лучше, но в больших дозах тоже может пучить. Внимательно читайте состав протеиновых батончиков.

Третья — газированная вода. Минералка с газом выглядит безобидно, но углекислый газ остаётся в желудке и кишечнике. Если пучит, переходите на воду без газа.

И ещё одна мелочь: перекусы на ходу. Когда ешь быстро, заглатываешь много воздуха. Спокойный обед за столом иногда решает проблему лучше любых продуктов.

Что есть при вздутии: продукты для пищеварения

При частом вздутии рацион лучше собирать из продуктов, которые бактерии ферментируют слабо:

• рис, овсянка, гречка, картофель;
• мясо, птица, рыба, яйца;
• твёрдые сыры, кефир, йогурт и безлактозное молоко;
• морковь, кабачки, огурцы, помидоры, шпинат, болгарский перец;
• клубника, черника, киви, апельсины, мандарины;
• грецкие орехи, тыквенные семечки — горсть, не больше.

При синдроме раздражённого кишечника хорошо изучена диета с низким содержанием FODMAP. Сначала на 4–6 недель убирают все продукты-провокаторы, потом по одному возвращают и смотрят на реакцию. Делать это лучше с врачом или диетологом, иначе рацион легко обеднить. Капсулы с маслом мяты перечной при СРК тоже уменьшают вздутие и боль, это подтверждают клинические рекомендации гастроэнтерологов.

Когда вздутие — повод обратиться к гастроэнтерологу

Чаще всего вздутие безобидно. Но есть признаки, при которых откладывать визит к врачу нельзя:

• вес уходит без видимых причин;
• кровь в стуле или чёрный стул;
• анемия по анализам;
• повторяющаяся рвота, температура, ночные боли;
• симптомы появились впервые после 50 лет;
• у близких родственников был рак кишечника, болезнь Крона, язвенный колит или целиакия;
• стул заметно изменился и не возвращается к норме несколько недель.

Женщинам стоит помнить ещё об одном. Если живот пучит почти каждый день дольше трёх недель, это повод зайти и к гинекологу: стойкое вздутие бывает одним из ранних симптомов болезней яичников.

Врач может проверить непереносимость лактозы, целиакию, избыточный рост бактерий в тонкой кишке и синдром раздражённого кишечника. Всё это лечится, и после диагноза обычно становится ясно, какие продукты убрать, а какие можно оставить.