Кето, интервальное голодание, «не есть после шести», гречневая диета. Схем похудения десятки, и все они работают по одной причине: человек начинает получать с едой меньше энергии, чем тратит. Это и называется дефицитом калорий. Разберёмся, как его посчитать, каким он должен быть и что делать, если весы встали.

Что такое дефицит калорий и почему без него вес не уходит

Тело тратит энергию круглые сутки: на дыхание, работу сердца, дорогу до метро и тренировки. Когда еды приходит меньше, чем нужно, недостающее организм достаёт из запасов. Сначала из гликогена в печени и мышцах, потом из жировой ткани. И немного из самих мышц, если белка в рационе мало.

Отсюда вывод, который нравится не всем. Без дефицита жир не уходит. Можно есть только «полезные» продукты, пить детокс-чаи и отказаться от хлеба, но если калорий в сумме столько же, сколько уходит, вес не сдвинется.

Хорошо это видно по исследованию DIETFITS (Стэнфорд, 2018). Около 600 взрослых год сидели на диете: одни урезали жиры, другие углеводы. Первые похудели в среднем на 5,3 кг, вторые на 6 кг, и статистически это одно и то же. Зато внутри каждой группы одни сбросили больше 25 кг, а другие набрали. Решала не схема. Решало, получилось ли у человека на ней есть меньше.

Как рассчитать дефицит калорий: формула Миффлина — Сан Жеора с примером

Эту формулу вывели в 1990 году, и для людей без спортивной подготовки она до сих пор одна из самых точных. Считаем в три шага.

Шаг 1. Основной обмен. Столько энергии тело тратит в полном покое.

• Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
• Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Шаг 2. Суточная норма. Основной обмен умножаем на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячая работа, спорта нет;
• 1,375 — 1–3 тренировки в неделю;
• 1,55 — 3–5 тренировок в неделю;
• 1,725 — тренировки 6–7 раз в неделю;
• 1,9 — физическая работа плюс спорт.

Коэффициент лучше брать на ступень ниже, чем хочется. Свою активность почти все переоценивают.

Шаг 3. Дефицит. От суточной нормы отнимаем 15–20%. Это и есть калорийность для похудения.

Пример. Ольге 35 лет, рост 165 см, вес 75 кг. Работает в офисе, два раза в неделю ходит на пилатес.

• Основной обмен: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1445 ккал.
• Суточная норма: 1445 × 1,375 ≈ 1990 ккал.
• Для похудения: 1990 минус 15–20% ≈ 1600–1700 ккал в день.

Считать вручную не обязательно: калькулятор похудения работает по той же формуле и заодно покажет, к какой дате вы дойдёте до цели. Формула даёт среднюю цифру и может промахнуться на 10% и больше, поэтому через 3–4 недели сверьтесь с весами и подправьте калорийность на 100–200 ккал.

Какой дефицит калорий безопасен для женщин и мужчин

Безопасный темп — 0,5–1% от массы тела в неделю. При весе 80 кг это 400–800 г. Обычно такой темп дают 15–25% дефицита, то есть 300–600 ккал в день.

Есть и нижняя граница. Гарвардская медицинская школа советует без наблюдения врача не опускаться ниже 1200 ккал в день женщинам и 1500 ккал мужчинам. Иначе трудно добрать белок и витамины, а постоянный голод быстро ведёт к срыву.

У женщин слишком жёсткий дефицит первым делом бьёт по гормонам: цикл сбивается или пропадает, выпадают волосы. Организм решает, что сейчас не время для беременности. Если месячные задерживаются на фоне диеты, добавьте еды и не ждите, что «само пройдёт».

Мужчинам обычно проще: мышц больше, расход выше. Но и у них жёсткая диета снижает тестостерон, а с ним либидо и силу.

Для всех работают два правила. Белка 1,2–1,6 г на килограмм веса в день и силовые тренировки хотя бы дважды в неделю. Так организм меньше «экономит» на мышцах, а обмен веществ проседает слабее.

При беременности, кормлении грудью, диабете, болезнях почек и расстройствах пищевого поведения дефицит подбирают с врачом.

Сколько кг в неделю можно сбросить при дефиците 300, 500 и 700 ккал

В килограмме жировой ткани около 7700 ккал (с учётом воды в ней). Дальше арифметика.

В первые 1–2 недели весы покажут больше: вместе с гликогеном уходит вода (около 3 г на грамм). Минус 1,5–2 кг за первую неделю — нормально, но это ещё не жир.

Потом темп замедлится. Чем меньше вы весите, тем меньше тратите, и прежний дефицит постепенно сжимается. Пересчитывайте норму после каждых 4–5 сброшенных килограммов.

Дефицит 300 ккал подойдёт, если сбросить нужно 3–5 кг и не хочется чувствовать диету. 500 ккал — разумная середина для большинства. 700 ккал имеет смысл при большом лишнем весе и суточной норме от 2500 ккал. Ольге из примера он не подойдёт: останется меньше 1300 ккал.

Почему вес стоит, хотя дефицит соблюдается

Самая частая причина неприятная: дефицита нет. В исследовании 1992 года (New England Journal of Medicine) люди, уверенные, что едят мало и не худеют, занижали съеденное в среднем на 47%, а свою активность завышали на 51%. Упрекать тут некого, так работает память.

Калории теряются в мелочах. Масло на сковороде (столовая ложка — около 120 ккал), соус к салату, кусочек сыра «пока готовлю», доеденные за ребёнком макароны. И выходные: пятничная пицца с вином легко добавляет 1500 ккал и съедает почти половину недельного дефицита.

Вторая причина — вода. Солёный ужин, много сладкого, ПМС, недосып, стресс и новые тренировки задерживают жидкость, и она может маскировать потерю жира неделю-две. Взвешивайтесь утром натощак и сравнивайте средний вес за неделю.

Третья причина: организм подстраивается. Похудевшему телу нужно меньше энергии, а на диете вы ещё и незаметно меньше двигаетесь: чаще сидите, выбираете лифт. Спад такой бытовой активности (её называют NEAT) может «съесть» пару сотен калорий в день.

Что делать с плато:

• две недели взвешивать всю еду на кухонных весах и записывать;
• держать от 7–8 тысяч шагов в день;
• мерить не только вес, но и талию: при силовых тренировках объёмы иногда уходят быстрее килограммов.

Если месяц честного учёта ничего не меняет ни на весах, ни в сантиметрах, сходите к эндокринологу и проверьте щитовидную железу.

Дефицит калорий без подсчёта: 5 простых способов

Не всем хочется взвешивать каждую котлету, и это не обязательно. Эти привычки создают дефицит почти сами.

1. Собирайте тарелку по половинкам. Половина - овощи, четверть - белок (мясо, рыба, яйца, творог), четверть - крупа или картофель. Тарелка полная, а калорий меньше, чем в горке макарон с котлетой.
2. Уберите жидкие калории. Пол-литра колы — около 210 ккал, большой латте с сиропом - 250-300, бокал сухого вина - около 120. Сытости от них почти никакой.
3. Добавляйте белок и клетчатку в каждый приём пищи. Омлет с овощами на завтрак держит до обеда, булка с чаем — до первого печенья в офисе.
4. Отмеряйте масло ложкой. Лить из бутылки на глаз — самый незаметный способ съесть лишние 200–300 ккал за день.
5. Ешьте без экрана. Сигнал сытости доходит до мозга минут через 20. Под сериал за это время легко съесть вторую порцию и даже не заметить, куда делась первая.

Вопросы:

Можно ли есть сладкое при дефиците калорий?

Можно, если оно помещается в дневную норму. Жиру всё равно, откуда пришли калории, значение имеет сумма за день. Удобный ориентир — до 10% калорийности на сладкое. При 1700 ккал это примерно 170 ккал: 30 г тёмного шоколада или зефирина к чаю. Жёсткий запрет часто кончается срывом на полторта, а кусочек шоколада после обеда держать гораздо проще.

Нужен ли спорт, чтобы похудеть?

Для самого похудения нет, дефицит создаётся на кухне. Получасовая пробежка сжигает около 300 ккал при весе 70 кг. Примерно столько же в шоколадном батончике, который съедается за минуту.

Но от тренировок зависит, что именно вы потеряете. Силовые 2–3 раза в неделю помогают сохранить мышцы, и в минус уходит в основном жир. Отражение в зеркале потом радует больше, чем цифра на весах. Если до зала не доходят руки, начните с шагов: лишние 3–4 тысячи в день добавляют 150-200 ккал расхода.