Наверное, вы успели заметить, что практически все современные диеты используют дробный принцип питания. Да, приемы пищи, распределенные на 4-6 перекусов, позволяют организму быстрее и качественнее усваивать продукты, высвобождать из них порционно энергию, не позволяя непереработанным излишкам откладываться на боках.
На основе дробного питания было разработано несколько целенаправленных систем, которые позволяют вам изменить рацион в лучшую сторону на долгие годы. При этом дробная методика считается самой щадящей и неголодной, во время которой вес снижается постепенно, без стресса для организма.
Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет – постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.
Чем хороша диета – дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.
«Золотые» правила дробного питания:
Самая большая трудность диеты – перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.
Результативность диеты выражается в ее достоинствах:
Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:
Переходим к вариантам дробного питания.
Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:
8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).
Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.
В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.
В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;
Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.
В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна – стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.
По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:
Завтрак (на выбор):
- каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;
- омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;
- мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе
Перекус (на выбор):
- Любой цитрусовый фрукт;
- Кисломолочный напиток низкой жирности
Обед (на выбор):
- овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;
- нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;
- Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок
Ленч (на выбор):
- любой сладкий фрукт;
- 2 небольших сырника со сметаной;
- 100 г творога с сухофруктами;
- 1 порция магазинного йогурта;
- кусок фруктовой или мясной запеканки;
- порция манного пудинга
Ужин (на выбор):
- 100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;
- греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;
- фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;
- фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;
- Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок
Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.
День № 1.
На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.
Перекусываем любым цитрусовым фруктом.
На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.
Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.
На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.
Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.
День № 2.
Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.
Перекус – ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.
К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.
Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.
На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.
Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.
День № 3.
Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.
Перекус – любой цитрус.
На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.
Перекус – 1 яблоко или груша.
На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.
Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.
По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными – стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого – отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.
Понедельник.
На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.
Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.
На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.
Перекусываем порцией кисломолочного напитка.
На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.
Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.
Вторник.
Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.
Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.
На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.
Перекус – кисломолочный напиток.
На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.
Перекус перед сном дублирует любой другой.
Среда.
Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.
Перекус – порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).
На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.
Перекус – любой фрукт.
На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.
Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.
Четверг.
На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.
Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.
На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.
Перекус – 1 любой цитрус.
На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.
Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.
Пятница.
Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.
Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.
На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.
Перекус – кисломолочный напиток.
На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.
Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.
Суббота.
Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.
Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.
К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.
Перекус – 1 любой цитрус.
На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.
Перекус на ночь - 1 морковь и стакан любого сока.
Воскресенье.
На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.
Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.
На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.
Перекус – любой кисломолочный напиток.
На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.
Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.
Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.
По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.
Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки – наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.
Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.
Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки – дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.
Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.
Наш сайт предназначен для тех, кто не просто мечтает похудеть, а ставит это своей целью на ближайшее время. Мы понимаем, какой серьезной задачей является похудение, как сложно это многим дается, поэтому стараемся облегчить путь к стройному телу! Мы пробуем для Вас различные новейшие методики, подробно описываем самые эффективные диеты и выкладываем простые, вкусные, но низкокалорийные рецепты. Мы на личном опыте проверяем насколько эффективно быстрое похудение, поэтому предлагаем Вам самые актуальные статьи, советы и отзывы от тех, кто на себе испытал и добился результатов. Наши диеты и рекомендации без вреда для здоровья, совершенно бесплатно и гарантируют результат надолго!