Изучив большое количество различных диет, человек рано или поздно захочет узнать, какой же вариант питания был признан мировой общиной самым лучшим. И такой диетой, несомненно, стала средиземноморская, которая призвана наладить здоровье и помочь похудеть, удерживать необходимый вес длительное время. Ее даже нельзя назвать диетой, скорее полезный рацион, подходящий почти всем людям, в том числе беременным женщинам и кормящим грудью матерям.
Средиземноморской диеты или диеты Афродиты придерживались многие стройные дивы – Софи Лорен, Синди Кроуфорд, Пенелопа Круз. Эти и многие другие знаменитости выглядят для своих средних и более лет достаточно хрупкими, изящными и счастливыми, чему способствует нормальное сбалансированное питание, которое обеспечиваем организм всеми необходимыми элементами и витаминами.
Прежде всего, следует заметить, что средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО культурным наследием целого региона стран, куда вошли Италия, Греция, Испания, Кипр, Марокко, Хорватия и Португалия. Национальная кухня этих стран базируется на принципах средиземноморской «пирамиды», о которой мы расскажем ниже.
Пирамида питания в средиземноморской диете предполагает составление меню, согласно определенного принципа:
Выбирая продукты, разрешенные пирамидой, следует обязательно считать калории и контролировать порции, иначе результатов в похудении вы не добьетесь.
Итак, мы видим, что основу питания должны составлять медленные (сложные углеводы), а также клетчатка и фрукты. Каши и овощи должны составлять основу каждой порции, фрукты следует ограничить 3 перекусами в день. Полезное оливковое масло используйте повсеместно в салатах, для смазывания тостов, в супах, а также во время термической обработки продуктов. Этот продукт насыщает организм полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, нормализует уровень холестерина в крови, расщепляет застарелые шлаковые отложения и жиры. Также основа пирамиды предполагает насыщение организма кальцием через нежирные молочные и кисломолочные продукты, сыры. Их в рационе должно быть пару порций в день.
Продукты для диеты лучше всего покупать очень свежими и готовить в этот же день. Овощи и фрукты желательно не подвергать никакой тепловой обработке, крупы следует замачивать на сутки перед приготовлением, мясо и рыбу следует отваривать, готовить на пару или гриле.
Теперь поговорим о правильном балансе продуктов во время диеты. Рацион состоит из 5 приемов пищи, из них 3 основных и 2 перекуса. Углеводы (основа пирамиды), должны составлять до 50% всего рациона, жиры (масло, орехи, семечки) – не более 30%, белковые продукты – 20%.
Основные правила средиземноморской диеты:
Диетологи и врачи всего мира одобряют средиземноморскую диету благодаря массе положительных эффектов и преимуществ:
Для того чтобы похудеть на этой диете, мало просто придерживаться рациона и выполнять все правила. Чуть ли не главным условием диеты является сокращение калорийности блюд и размера порций. Ниже приводим пример «разграммовки» основных продуктов (указанные дозы за 1 прием пищи превышать нельзя):
Теперь поговорим о продуктах, которые категорически запрещаются во время средиземноморской диеты:
Теперь время привести пример сбалансированной средиземноморской диеты для похудения на 7 дней. Перекусы формируем из разрешенных продуктов (фрукты, ягоды, семечки, сухофрукты, орешки, порция морепродуктов, йогурт и т.п.). Также стараемся пить большое количество жидкости – до 2 л в день.
Понедельник
Завтракаем мюслями, заправленными натуральным домашним йогуртом. Дополнительно съедаем 1 яблоко и запиваем фрешем;
На обед готовим овощи-гриль с зеленью, съедаем порцию паровой морской рыбы и запиваем бокалом столового вина;
Ужин состоит из греческого салата с фетой, 1 отварного яйца. Запиваем блюдо зеленым чаем без добавок.
Вторник
На завтрак положена любая каша на постном молоке, ржаной или отрубной тост с ломтиком сыра, зеленый чай или травяной отвар;
Обедаем томатным супом со шпинатом, оливковым маслом и яйцом. На второе съедаем порцию отварного риса с мидиями, запиваем бокалом вина.
Ужин будет состоять из запеченной рыбы с лимоном, зеленью, сыром и цветной капустой (250 г). Запиваем зеленым чаем.
Среда
Завтракаем фруктовым салатом, заправленным кефиром или домашним йогуртом. Запиваем натуральным травяным чаем.
На обед готовим пасту с морепродуктами (200 г), заправленную оливковым маслом, а также салат из зеленых овощей. Запиваем вином.
К ужину готовим паровую телятину с оливками (200 г), запиваем чаем.
Четверг
К завтраку готовим бутерброд из отрубного хлеба, отварной курятины и сыра. Также съедаем греческий салат, заправленный оливковым маслом. Пьем фруктовый фреш.
На обед запекаем кольца кальмара со специями и пряными травами (200 г). Также готовим морской салат с ламинарией и морковью, запиваем вином.
На ужин нас ждет пряный бурый рис в отварном виде, 1 куриное яйцо. Запиваем некрепким чаем.
Пятница
На завтрак готовим омлет из 2 яиц, постного молока, томатов и базилика. Запиваем все травяным отваром.
Обедаем пастой с сыром и ветчиной (200 г), выпиваем стандартный бокал столового вина.
К ужину отвариваем чечевицу с овощами (200 г), съедаем пару ломтиков нежирно сыра, запиваем соком.
Суббота
Завтрак организовываем из порции постного творога с изюмом (150 г). Также съедаем 1 цитрус и запиваем чаем.
На обед готовим овощной суп на курином филе, легкий салат из овощей. Запиваем бокалом вина.
Ужинаем сегодня паровой морской рыбой с овощами, запиваем соком.
Воскресенье
Завтрак состоит из ржаного хлеба с сыром, 2 отварных яиц и травяного отвара.
Обедаем тушеным рисом с овощами и морепродуктами, запивая вином.
На ужин теплый салат из овощей, сыра, кунжута и индюшиного филе, заправленный оливковым маслом. Запиваем зеленым чаем.
Как мы уже говорили, диета не является временной. Скорее, это стиль питания, образ жизни, которому можно и нужно следовать максимально долго, что и делают многие знаменитости и жители средиземноморского региона.
Если же вы решили вернуться к привычному для вас питанию после диеты, следует правильно выйти из нее. По окончании диеты исключите из рациона зеленое кофе и растительное масло. Постепенно добавляйте в каши сливочное масло, мясные подливы, начинайте пить промышленные сок и какао. Что касается фруктов и овощей – просто увеличивайте их количество, можно вернуть в рацион картофельные продукты. Некоторые молочные продукты из рациона может заменить постным мясом птицы. Увеличьте потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю и более.
Только через месяц вы можете позволить себе жирное жареное мясо и алкоголь, пищевые добавки в чистом виде (соль, сахар), промышленные сладости, если уж возникает такая необходимость.
Диета названа самой популярной и эффективной из всех, считается рациональной и здоровой системой питания, поэтому недостатков у нее немного:
Также у диеты есть несколько противопоказаний. Рацион содержит большое количество пищевой клетчатки, что негативно скажется на состоянии людей с язвой желудка и гастритом. Поэтому не рекомендуется следовать диете людям с любыми заболеваниями ЖКТ и мочевыводящих протоков. Противопоказанием является и индивидуальная непереносимость основных продуктов в меню. Во время диеты людям с сердечнососудистыми заболеваниями, гипертонией следует ограничить потребление жидкости.
Что удивительно для диеты, она прекрасно подходит для беременных женщин и кормящих грудью матерей.
Наш сайт предназначен для тех, кто не просто мечтает похудеть, а ставит это своей целью на ближайшее время. Мы понимаем, какой серьезной задачей является похудение, как сложно это многим дается, поэтому стараемся облегчить путь к стройному телу! Мы пробуем для Вас различные новейшие методики, подробно описываем самые эффективные диеты и выкладываем простые, вкусные, но низкокалорийные рецепты. Мы на личном опыте проверяем насколько эффективно быстрое похудение, поэтому предлагаем Вам самые актуальные статьи, советы и отзывы от тех, кто на себе испытал и добился результатов. Наши диеты и рекомендации без вреда для здоровья, совершенно бесплатно и гарантируют результат надолго!