Для того чтобы достичь эффективности в любой диетической программе следует не только соблюдать рекомендованное меню, но и придерживаться определенных пищевых правил. Одним из таких известных правил является принцип раздельного питания, на основе которого было разработано множество диет.

Раздельная диета также косвенно использует этот принцип, так как каждый ее день будет отведен для определенного набора продуктов. Это позволит организму наиболее качественно и полно усваивать каждый продукт, расщеплять углеводы на энергию и не откладывать лишние запасы в жировую прослойку.

Суть раздельной диеты, принципы и достоинства

Раздельная диета на 3 месяца (90 дней) была разработана известными диетологами Бредой Хробат и Мойцой Поляншек. Книга сразу же стала бестселлером, так как она представляет совершенно иное видение на похудение не за счет подбора продуктов, а путем изменения стиля их приема.

Диета представляет собой цикл из 4 дней, которые повторяются в течение всех 90 дней курса. Каждому дню отводится свой вид продуктов согласно энергетической и природной ценности, причем продукты из разных дней не должны пересекаться. Такая методика позволяет достичь удивительных результатов в похудении (минус 25 кг за весь квартал) за счет регулярного обмана метаболизма, что заставляет его всегда работать на пределе. Конечно, такие результаты достигаются не только за счет разделения пищи по дням, но и за счет уменьшения объемов порций, общей калорийности.

Авторы методики также обещают, что по завершении диеты в течение 3 месяцев организм по инерции скинет еще 3 кг, однако, следует придерживаться принципов раздельного питания (не смешивать протеины и углеводы), соблюдать режим приема пищи и не увлекаться на завтрак «тяжелыми» продуктами.

Главные принципы раздельной диеты:

• каждый день отводится определенному виду продуктов, которые нельзя смешивать с другими;
• общее похудение достигается в основном за счет уменьшения калорийности блюд (это значит, что даже в протеиновые дни мы не налегаем на мясные котлеты, а побольше включаем в меню морепродуктов и бобов);
• начинается курс с очищения организма в течение 2-х суток перед диетой (пьем только кефир и обычную воду, выводя из ЖКТ и клеток токсины, шлаки и другие вредные компоненты);
• во время диеты запрещены переедания и ночное обжорство – последний прием еды должен произвестись за 3-4 часа до сна;
• питьевой режим очень строгий – на сутки выделяется не менее 2-2,5 л полезной жидкости (в основном вода, зеленый и травяной чай, имбирный напиток, овощные и фруктовые фреши в положенные дни, молочные и кисломолочные продукты в протеиновый день и т.д.);
• весь дневной рацион разбивается на 5 и более перекусов небольшими объемами;
• физическая активность во время курса обязательна: регулярные занятия спортом, долгие пешие прогулки и бег, легкие кардионагрузки и упражнения, йога;
• между завтраком и первым перекусом должно пройти до 2 часов, не более;
• молочные ингредиенты и дыня потребляются отдельно от других продуктов как полноценный прием пищи;
• для заправки салатов, супов и гарниров используем только сок лимона и растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное и другие);
• завтрак состоит всегда из фруктов и ягод, а также смузи, фрешей, морсов, киселей и коктейлей из них;
•  обед производится также в первой половине дня и является самым плотным приемом пищи;
• перед сном разрешается выпить только кружечку обыкновенной несоленой воды без газа;
• ужин во время диеты всегда легкий, вдвое меньше обеденного перекуса;
• блюда должны проходить минимальную термическую обработку: овощи и фрукты потребляем только сырыми, остальные ингредиенты можно парить, варить, тушить без масла и подлив, а также выпекать на гриле;
• нарушать цикл диеты нельзя (пропустив или заменив один день вы должны начать курс сначала).

Достоинства диеты:

• очень эффективная диета, так как позволяет каждый месяц без вреда для организма терять около 7-8 лишних килограмм;
• вес уходит постепенно без рывков, что позволит избежать обвислостей кожи, растяжек и проявлений целлюлита;
•  регулярные занятия спортом во время диеты позволят сохранить мышечную массу и улучшить спортивные результаты;
• по окончании курса прививаются полезные пищевые привычки, такие как дробное питание, раздельные приемы пищи, отсутствие ночных перекусов, соблюдение водного режима и т.д.;
• диета включает здоровые и полезные продукты, что позволяет организму получать достаточно микроэлементов, минералов, кислот, антиоксидантов, витаминов и энергетических веществ;
• курс удобен и для сладкоежек, так как в углеводные дни (раз в 4 дня) разрешается употреблять не только сладкие фрукты и ягоды, но и домашнюю полезную выпечку, десерты, шоколад;
• продукты во время диеты усваиваются наиболее полно и качественно, так как метаболизм работает на своем пределе, не позволяя запасам откладываться на бока;
• после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул;
• при соблюдении правил диет улучшится общее самочувствие, укрепятся защитные силы организма, скелет;
• улучшается текстура кожи, а также состояние ногтей, шевелюры;
• диета неголодная и позволяет вам наслаждаться продуктами до полного насыщения;
• после отмены диеты вес долгие годы держится на достигнутой отметке;
• диета отлично подойдет гипертоникам, так как позволяет урегулировать и снизить артериальное давление;
• во время диеты укрепляется сердечнососудистая система;
• исчезают проблемы и заболевания, связанные с ожирением и лишним весом;
• улучшается настроение и общее самочувствие, появляется повышенная продуктивность, бодрость, жизнелюбие.

Набор для раздельной диеты, особенности меню и его пример

Итак, разберемся, какой же цикл из 4-х дней нам придется соблюдать в течение всего квартала программы для похудения.

Каждый день включает свой набор продуктов, которые нельзя смешивать с продуктами других дней. Завтрак для каждого дня остается одинаковым (фрукты, ягоды, соки и т.д.).

1. Первый день курса называется «Протеиновый». То есть кушаем в основном животную пищу и субпродукты, рыбу, морепродукты. Иногда можно позволить себе овощной салат или суп без картофеля или лапши. На ужин разрешается 2 ломтика цельнозерновых тостов (ржаной, отрубной).

2. Второй день курса является вегетарианским овощным.Питаемся исключительно овощами и огородной зеленью, богатыми крахмалом. Также в течение дня разрешается съесть порцию дикого риса. На обед можно позволить себе 2 ломтика цельнозерновых тостов.

3. Третий день цикла «Углеводный». Питаемся в основном медленными углеводами, к которым относятся в том числе крупы, каши на воде, хлеб, выпечка, сладкие десерты, пицца, паста и другие виды макарон. Заправлять все можно указанными выше маслами, соком лимона, пряными травами и специями без соли, а также томатной несладкой пастой. Также можно побаловать себя натуральным низкокалорийным мороженным или сорбетом, натуральным черным шоколадом, итальянским печеньем бискотти и другими печеньками, пирогами, шарлоткой и запеканками.

4. Четвертый день курса вегетарианский фруктовый. В этот день наслаждаемся исключительно фруктами и ягодами в любом количестве, однако в один прием пищи нельзя совмещать сладкие фрукты с кислыми.

Какие же продукты рекомендуются авторами диеты для использования в меню.

Протеиновый день, по их мнению, должен включать постное мясо (нутрия, кролик, телятина), а также птицу (индюшка, перепел, курятина без кожицы), субпродукты (печень, яйца, желудочки). Также полезна любая морская рыба и морепродукты в неограниченных количествах. Из молочки следует налегать на домашний несладкий йогурт без наполнителей, бифидок, ряженку, кефир, обезжиренный творог, сыры твердых сортов низкой жирности, сливки, орехи, бобовые продукты, соевый творог и молоко. Помним, что обычное молоко потребляем как отдельный прием пищи. Растительные протеины полезнее для похудения (бобы, чечевица, соя, фасоль).

В овощной день следует налегать на следующие ингредиенты: капуста всех сортов, зелень огородная, салат листовой, спаржа, сельдерей, огурцы, редиска, сладкий перец, шпинат, томаты). Осторожнее следует употреблять картошку, тыкву и бахчевые культуры, свеклу, кукурузу, горох и морковь.

Углеводные дни должны включать различные полезные десерты, каши и выпечку. Составляйте рацион из цельнозерновых каш (пшеничная, овсянка, рисовая, гречневая, ячменная), также полезны отруби, проросшие ростки пшеницы и ячменя. Закусывайте каши цельнозерновым хлебом в небольших количествах, кушайте печенья, запеканки, кексы и другие блюда из муки грубого помола.

Фруктовые дни включают различные фрукты и ягоды, а также десерты и напитки из них. Однако не смешиваем сладкие и кислые ингредиенты. К сладким фруктам и ягодам относим сухофрукты, бананы, виноград, инжир, хурму, манго, финики. Кислые фрукты и ягоды следующие: цитрусы, малина, клубника, клюква, ананас, киви, гранат, смородина разных видов, слива и чернослив, груши, яблоки, персики (кисло-сладкие).

Приведем пример раздельной диеты на 1 неделю. Не забываем, что цикл состоит из 4 дней, после который повторяем все дни сначала (ингредиенты можно выбирать разные, как и блюда).

Завтраки всегда состоят из фруктов и ягод (или сладкие, или кислые), а также фрешей, киселя, морсов, коктейлей и смузи из них.

Понедельник белковый.
Перекус после завтрака – 100 г творога с орехами.
Обед состоит из лосося-гриль, салата из зеленых овощей под оливковой заправкой.
На ужин съедаем 1 цельнозерновой тост, тушеную курятину с бобами или чечевицей.
Незадолго до отхода ко сну выпиваем 150 мл нежирного кефира.

Вторник овощной.
Перекус – тыквенное пюре с орехами и корицей.
Обед состоит из овощного рагу (морковь, сладкий перец, цукини, капуста, картошка, томаты).
Ужинаем отварным бурым рисом с шафраном, спаржей и сельдереем.
На ночь можно позволить себе немного кураги и чернослива.

Среда углеводная.
Перекус – порция проросшей пшеницы с орехами и изюмом.
Обед состоит из домашней вегетарианской пиццы с сыром и томатной пастой.
На ужин готовим постную пасту из макарон (мука грубого помола), томатного соуса, соевого мяса и базилика.
Поздний ужин – печенье и зеленый чай.

Четверг фруктовый.
Перекус – дыня и зеленый чай.
Обедаем салатом фруктовым (цитрусы, яблоки, груша, киви), который можно заправить 1 ложкой постного несладкого йогурта.
Ужин состоит из паровой груши с корицей и медом.
На ночь можно позволить себе стакан малины и клубники без сахара и сливок.

Пятница протеиновая.
Перекус – салат из тунца, куриного яйца и морепродуктов под нежирной сметаной.
Обед состоит из тушеных бобов со спаржей, чечевицей и авокадо. Также положено 100 г тушенной куриной печени.
Ужин включает омлет из 2 куриных яиц, грибов, твердого сыра и ломтиков ветчины.
Перед сном выпиваем стакан теплого молока с медом.

Суббота овощная.
Перекус – паровые синенькие под чесночно-морковной шапкой.
Обед включает 2 болгарских перца, фаршированных бурым рисом, грибами и овощами. Также положено 2 цельнозерновых тоста.
Ужин состоит из картофельных драников с зеленью и лимонным соком.
Перед сном можно съесть горстку орехов.

Воскресенье углеводное.
Перекус – рисовый пудинг с яблоками.
Обед состоит из овощной лазаньи и 2 цельнозерновых кусков хлеба.
Ужинаем пастой с грибами, базиликом и чесноком. Также положен 1 шарик сливочного мороженого.
Перед сном разрешается выпить капучино или горячий шоколад.
Конечно, не забываем и про питьевой режим в течение всей недели.

Как выходить из раздельной диеты

По окончании раздельной диеты утерянные килограммы не возвращаются долгие годы, однако, результат программы все же следует закрепить правильным выходом и поддержанием режима.

Метаболизм после диеты работает на предельном уровне, поэтому, чтобы воспрепятствовать его замедлению, продолжаем пить минимум 1,5 литра жидкости в день и активно заниматься спортом, танцами, йогой, бегом и плаванием. Также следует оставить 4-6 небольших перекусов в день, дабы не растягивать желудок и не увеличивать калорийность каждого приема пищи.

Что касается особенностей рациона, очень хорошо, если после диеты вы все же будете придерживаться и дальше принципов раздельного питания. Не обязательно разделять продукты по дням, главное не совмещать в одном перекусе и протеиновые ингредиенты и углеводы.

Пример дня при выходе из диеты может быть таким:
Завтрак состоит из отварного риса с овощами, шафраном и орехами. Запиваем все зеленым чаем с лимоном.
Обед включает чечевичный суп на курином бульоне с кусочками филе. Также положен листовой салат, тушенная в сметане телятина и стакан кефира.
Перекус – фруктово-ягодный салат.
Ужин состоит из творожной запеканки, 1 куриного яйца и черного чая.

Придерживаясь подобного рациона, вы сможете по инерции похудеть еще на пару килограмм за следующие месяцы, а также нормализовать обмен веществ и укрепить свое здоровье.

Минусы раздельной диеты и недостатки

Раздельное питание можно назвать эффективным, однако здоровым и комфортным – нет. Дело в том, что природа сама предусмотрела для человека смешанное питание, ведь многие ингредиенты по умолчанию содержат в себе и те и другие компоненты. К примеру, мясо и молочка это вам не чистые протеины, а еще и липиды, и даже углеводы! Бобы и вовсе относятся к якобы углеводным овощам, однако все же попадают в белковые дни. Фрукты и овощи относятся к углеводам, однако, почему же их разделили на разные дни?

Все это разделение продуктов много раз обсуждалось врачами и диетологами, однако, к одному выводу никто еще не пришел. Возможно, данную методику просто использовали как эффектную тему для книги-бестселлера, вот только на практике диета не приносит заявленных результатов (минус 25 кг за квартал). Так что ожидать от раздельной диеты эффективного похудения не стоит. Вы сами же худеете за счет уменьшения калорийности и объема порций, регулярных занятий спортом и правильного питьевого режима, и отделение белков от углеводов тут совсем не причем.

Кроме того диета совершенно несбалансированная, скучная, порою голодная и неудобная. Представьте, что все 90 дней вам придется каждые сутки стоять у плиты, чтобы обеспечить себя на день определенными продуктами. Какой семье это понравится? Да и времени, средств, труда на все это жалковато, тем более ради сомнительных результатов. В общем длительность подобных затрат приводит к тому, что диету заканчивают куда раньше положенного срока.

Скучное меню этой диеты очень часто приводит к срывам. Во время длительного курса нередко перепадают праздники и различные праздничные застолья, которые пестрят самой разнообразной пищей. А вам нельзя, а вы на диете. Поэтому в законный день со стола можно взять только разрешенные продукты.

Помимо всего этого вы получаете протеины всего раз 4 дня, что негативно сказывается на зубах, костях, ногтях, внешнем виде и, конечно же, мышечной массе, которая вместо того, чтобы нарастать, нещадно сжигается вместе с жирами.

Что касается противопоказаний, то их также немало. Запрещена диета в следующих случаях:

• заболевания сосудов, сердца, а также скачки давления;
• сахарный диабет;
• расстройство пищеварения, болезни ЖКТ;
• нарушения обменных процессов в организме;
• наличие аллергии на основные продукты;
• беременность, кормление грудью;
• детский, подростковый и пожилой возраст;
• перенесенная травма или операция, реабилитационный период;
• воспалительные, инфекционные, вирусные болезни;
• рецидив хронических заболеваний;
• психические расстройства (булимия, анорексия и другие);
• заболевания мочеполовой системы, а также почек, печени.